Белок с секретом: как не набрать жир, гоняясь за мышцами, и не прогадать с рационом

Практически в каждом продукте есть белки, хоть и в разном количестве. Если человек не занимается спортом, ему обычно не нужно особо следить за их количеством — дефицита белка он почти не ощутит. А вот спортсменам белка требуется больше, поэтому им важно получать 1–2 грамма на килограмм веса, чтобы прогрессировать.

Почему важно комбинировать разные источники белка

При составлении рациона с высоким содержанием белка полезно комбинировать разные источники. Так организм получает разнообразный набор аминокислот и дольше остается в анаболическом режиме — то есть строит мышцы и восстанавливается.

Животный белок — основной источник полноценных аминокислот

Основной источник полноценного белка — продукты животного происхождения. Мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты содержат все незаменимые аминокислоты в нужных пропорциях. Но здесь важно не переборщить с жирами — они часто идут вместе с белком. Спортивное питание предлагает протеины и смеси с высоким содержанием белка и низким — жиров и углеводов.

Растительные белки — важны, но неполноценны

Овощи, орехи и бобовые тоже дают белок, но неполный набор аминокислот. Они ценны, но базой рациона должны оставаться продукты с полноценным белком.

Стейк, тунец и куриное филе — ваши лучшие друзья

Любители хорошей еды оценят толстый сочный стейк — красное мясо не только снабжает аминокислотами, но и креатином, который очень полезен спортсменам. Тунец и куриное филе тоже отличные источники с низким содержанием жира.

Яйца: баланс между белком и холестерином

Яйца богаты белком, но желтки повышают уровень холестерина, поэтому многие советуют ограничивать их потребление. Можно есть только белки — они считаются одними из лучших для роста мышц, хоть и теряется часть витаминов и минералов из желтка.

Молоко — доступный и полноценный белок

Молоко — еще один полноценный источник белка, если нет проблем с лактозой. Оно доступно и богато кальцием. Белок молочных продуктов состоит из казеина и сыворотки — лучших вариантов протеина.

Как получить достаточно белка без лишних жиров

Для достаточного белка нужно просто сбалансировано питаться и отдавать предпочтение правильным продуктам. Спортивное питание — лишь дополнительный помощник, а основа рациона всегда должна быть из обычной еды.

Уточнения

Рацион (от лат. ratio, rationis - расчёт, мера) — совокупность правил употребления пищи человеком.