Кардио прямо в квартире: замените бег на простое движение по дому

Для тех, кто привык тренироваться под присмотром тренера или в спортзале. Но на самом деле, поддерживать физическую форму можно и дома, даже если вы давно не держали в руках гантели.

Главное — соблюдать несколько простых правил:

• Не переусердствуйте с весами, особенно если тренируетесь без наблюдения.
• Используйте все, что под рукой — мебель, лестницу, свободные минуты между делами.
• Приспосабливайте тренировки к своему новому расписанию, а не наоборот.

А теперь — о самых эффективных упражнениях, которые сработают даже в ограниченном пространстве.

1. Лестница — ваш кардиотренажер

Нет возможности выйти на пробежку? Лестница заменит вам беговую дорожку. Подъемы и спуски — отличное упражнение для сердца. Хотите интенсивнее? Добавьте элементы степ-аэробики: шагайте в темпе, разворачивайтесь в стороны, прыгайте. Попробуйте интервал: минута на лестнице, минута прыжков, затем — отжимания. Комбинируйте!

2. Диван — не только для отдыха

Да, вы не ослышались. Обычные вставания и садиться на диван по кругу — отличная тренировка для бедер и ягодиц. А если ускориться — и для сердца. Ещё вариант — отжимания на трицепс: сядьте на край, упритесь руками и опускайте тело вниз, затем поднимайтесь. Работает не хуже тренажера.

3. Планка — простая, но коварная

С первого взгляда — легко. Но попробуйте удержать планку хотя бы 30 секунд — и почувствуете, как включаются все мышцы. Новичкам подойдет вариант с коленей или на предплечьях. Хотите сложнее — делайте боковую планку: поддерживайте тело на боку одной рукой и держите бедра поднятыми.

Вывод один: тренироваться можно где угодно. Главное — креатив и регулярность. Даже в пижаме и между Zoom-встречами.

Уточнения

Аэро́бное упражне́ние — любой вид физических упражнений относительно низкой интенсивности, где кислород используют как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности.

Физи́ческая культу́ра (от греч. φύσις — "природа" и лат. cultura — "возделываю, обрабатываю землю", сокр. физкульту́ра, физра́, в школе — разг. физ-ра) — система спортивной деятельности, направленная на гармоничное развитие духовных и физических сил человека.