Тренируемся без абонемента: реальный опыт поддержания формы дома — результат видно в зеркале

После 20 лет в спортзале журналист и фанат фитнеса Джоэл Снейп решил — хватит. Оказалось, что отличную форму можно поддерживать и без абонемента.

Фрилансер, отец и поклонник активной жизни, Джоэл устал от душной атмосферы в зале и непредсказуемого поведения посетителей. Карантин только подтвердил его догадку: домашние тренировки работают ничуть не хуже. Теперь он экономит деньги и время, тренируется, когда удобно, и не жертвует качеством нагрузки.

Что делает Снейп вместо спортзала — и что вы можете взять на заметку

Кардио: интервалы, спринты и длительные пробежки
Чтобы развивать выносливость, Джоэл использует "норвежский протокол":

• 4 минуты высокой интенсивности;
• 3 минуты — в легком темпе;
• Повторить 4 раза (вместе с разминкой — около 30 минут).

Также он бегает по парку 40 минут и устраивает спринты в горку. Это развивает силу, ловкость и задействует десятки мышечных волокон.

Силовая нагрузка: просто, но эффективно

Снейп утверждает, что двух подходов в неделю на каждую мышечную группу достаточно. Он использует:

• гантели, гири или рюкзак с книгами;
• жимы над головой (2 подхода);
• тяги одной рукой (2 подхода);
• кубковые приседания (2 подхода);
• махи гирей (1 подход).

Методика "активации мышц"

Суть — делать лёгкие упражнения в течение дня, а не за одну тренировку.

"У меня перекладина на кухне. Каждый раз, когда выпускаю щенка в сад, делаю 7-8 подтягиваний — это примерно половина моего максимума. В день получается 3-10 таких подходов, с перерывом не меньше получаса",- говорит Джоэл.

Функциональные тренировки с мешком песка

Джоэл сам сделал себе снаряд: наполнил мешочки песком (в сумме 20 кг), обмотал скотчем и сложил в рюкзак. С ним он делает:

• приседания;
• жимы вверх;
• ягодичные мостики.

Это развивает баланс, силу и мышцы-стабилизаторы.

Ракинг: тренировка в процессе жизни

Ракинг — это ходьба с весом. Снейп использует рюкзак весом 10 кг, например, идя в школу за сыном. Нагрузка на суставы минимальная, а польза для ног, пресса и сердечно-сосудистой системы — заметная.

Пешие прогулки — важнее, чем кажется

10 000 шагов в день — это не только физическая активность, но и способ сохранить ментальное здоровье, снизить риски рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Джоэл просто старается больше ходить пешком каждый день.

Минимум снарядов — максимум пользы: базовый домашний комплект

Журналист уверен: покупать тренажёры не нужно. Вот его список того, что действительно стоит иметь:

• Эспандеры. Для плеч, спины и осанки — дешево, эффективно и удобно;
• Регулируемые гантели. Универсальны для силовых тренировок. Лучше выбрать с запасом по весу;
• Ролик для пресса. Работает на корпус и подвижность, доступен по цене;
• Перекладина. Подтягивания, висы, крепление для подвесных тренажеров;
• Гиря. Идеальный снаряд для всего тела. Начинающим — 12-16 кг, опытным — 20 кг.

Что показывает пример Снейпа

Быть в форме — не значит ходить в спортзал. Главное — найти то, что впишется в вашу жизнь и не будет вызывать стресс. Джоэл Снейп нашёл эту формулу: немного дисциплины, простое оборудование и желание оставаться активным каждый день.

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.