Сжигаешь калории, а толку ноль: что мешает похудеть, даже когда всё идет по плану

Когда вы только начинаете худеть, кажется, что килограммы буквально тают. Но затем вес останавливается, жир упрямо остаётся на месте, и всё это начинает вызывать разочарование. Что происходит? На самом деле это абсолютно нормальная часть пути к стройной и здоровой форме.

Два обязательных этапа похудения

Сбросить вес — не мгновенный процесс, и даже при правильном подходе может показаться, что вы топчетесь на месте. Важно понимать, как работает ваше тело: лишние килограммы не исчезают по щелчку, и у этого процесса есть две фазы.

Быстрая фаза — не повод радоваться раньше времени

В первые недели цифры на весах могут стремительно падать. Кажется, диета работает, но по факту в этом этапе вы теряете в первую очередь воду, запасы гликогена (углеводов, которые хранились в мышцах и печени), а иногда даже немного мышечной массы. Особенно заметно это у тех, кто сидит на низкоуглеводной диете — гликоген уходит быстро, а с ним и вода.

Медленная фаза — настоящая работа начинается здесь

Как только запасы воды и углеводов истощаются, скорость снижения веса снижается. Это фаза, когда уходит именно жир. Она длится дольше, и именно здесь нередко случается так называемое плато — момент, когда стрелка весов замирает.

Причина проста: тело адаптируется. Метаболизм замедляется, энергетические потребности снижаются. И это нормально. На этой стадии важно не сдаваться, а пересмотреть рацион и тренировочный план. Основательные изменения в фигуре чаще всего происходят через 2-4 месяца.

То, о чём многие забывают

Один из самых недооценённых врагов прогресса — алкоголь. Мало кто задумывается, но даже пара бокалов вина может испортить неделю диеты и тренировок.

Алкоголь убивает потерю жира, набор мышечной массы и общее состояние здоровья. Сократите его употребление, если вы серьёзно настроены выглядеть и чувствовать себя лучше.

Мужчинам и женщинам стоит ограничивать себя максимум 14 порциями алкоголя в неделю. И не в один день, а равномерно — хотя бы на три. Один только бокал вина может добавить 150 калорий, а бутылка — до 700. И всё это неучтённые калории, которые мешают вам двигаться к цели.

Кардио — не панацея

Да, бег и велотренажёр — не бесполезны. Но большинство переоценивают их роль в похудении.

Отслеживайте калории. Вы едите больше, чем думаете. Это помогает избавиться от проблем со сбрасыванием жира и стать стройным на всю жизнь

Кардио стоит делать умеренно и регулярно — не нужно выкладываться на максимум каждый раз. Лучше делать чуть меньше, но постоянно. А вот реальный прогресс начинается с кухни — и с подсчёта калорий.

Углеводы — не враги

Многие ошибочно считают углеводы злом. Это предпочтительное топливо для ваших мышц. Употребление углеводов перед тренировкой может значительно повысить эффективность занятий.

Вы можете есть любимую пищу и терять вес. Ешьте 80% полезной еды и 20% — того, что доставляет вам удовольствие. Это работает гораздо лучше, чем строгие запреты.

Основу рациона по-прежнему должны составлять качественные продукты: нежирное мясо, яйца, овощи, фрукты, картофель, рис, морепродукты и греческий йогурт.

Нехватка времени — не причина отказаться от себя

Даже если вы очень заняты, всегда можно найти 30 минут в день на тренировку. И этого достаточно, чтобы запустить трансформацию тела.

Солнечный свет и циркадные ритмы жизненно важны для вашей энергии, сна, обмена веществ и всех других областей здоровья. Выходите на солнце ежедневно.

Сон — это лучшее средство для повышения производительности. Именно в это время ваши мышцы растут. Старайтесь спать по семь-восемь часов в сутки.

Также важно психические здоровье, позитивный настрой и терпение. Не ждите моментальных результатов — наслаждайтесь процессом. Последовательность — ключ к настоящим изменениям.

Уточнения

Похудение (прост. разг. похуда́ние), снижение веса — снижение массы тела живого организма человека.