Массажный валик расслабляет мышцы или убивает суставы? Всё решают эти нюансы

Вы удивитесь, насколько обычный поролоновый валик может повлиять на ваше тело. Фоам-роллеры используют как профессиональные спортсмены, так и те, кто просто хочет избавиться от напряжения после рабочего дня. Но не всё так просто — чтобы получить пользу, нужно знать правила.

Как выбрать фоам-роллер

Существует три основных типа:

• Мягкий, гладкий — идеален для новичков;
• Жесткий, рельефный — подходит тем, кто часто тренируется;
• С вибрацией — работает за счёт встроенного аккумулятора, усиливая эффект массажа.

Польза при правильном использовании

Фоам-роллеры помогают расслабить фасции — соединительные ткани, обволакивающие мышцы. Это особенно полезно после повторяющихся движений: пробежек, силовых тренировок и т. п. Ролик:

• улучшает гибкость;
• увеличивает амплитуду движений;
• уменьшает риск травм;
• облегчает мышечный дискомфорт.

Когда нужно быть осторожным

Фоам-роллер — не панацея. При неграмотном подходе он может навредить:

• Допустима небольшая боль, но не резкая — избегайте сильного давления.
• Не массируйте грудь, шею, поясницу, колени, локти и лодыжки — это может привести к травмам.
• После травм (например, разрыва мышцы) использовать ролик можно только с разрешения врача.
• При беременности — только после согласования с врачом или акушеркой.

Эффективные упражнения с роллером

Голень (передняя большеберцовая мышца)
Начинайте у колена, катите вниз и обратно. Делайте аккуратно, регулируя позицию тела.
Икры (камбаловидная и икроножная мышцы)
При массировании камбаловидной ноги держите прямо, для икроножной — слегка разворачивайте.
Бедра (грушевидная мышца)
Сядьте на ролик правой ягодицей, правую ногу положите на левую. Качайте вперед-назад по 30 секунд, 3 подхода на каждую сторону.
Широчайшие мышцы спины ("крылья")
Лягте на спину под углом, перекатывайтесь, вращая рукой. Выполняйте 3 подхода по 30 секунд на каждую сторону.

Уточнения

Панаце́я — мифическое универсальное средство от всех болезней, способное также продлевать жизнь, вплоть до бесконечности.

Фа́сция (лат. fascia — повязка, полоса) — соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.