Обрети тело как у гимнастки всего за месяц: эта тренировка на коврике вдохновлена реформером пилатеса

По всему миру активные люди сейчас одержимы пилатесом — например, многие звёзды воспевали этот вид спорта. Чем же он их так привлекает?

"Модные тенденции в фитнесе приходят и уходят, но пилатес выдержал испытание временем", — говорит тренер Кэрри Кэмпбелл.

В то время как некоторые люди используют пилатес как единственный способ тренировок, другие используют его в качестве перекрестной тренировки с другими видами фитнеса.

Благодаря ему скованность спины в значительной степени исчезает. Было показано, что пилатес уменьшает хроническую боль в пояснице, согласно недавнему обзору в Postgraduate Medical Journal. На этом плюсы не заканчиваются: мозг также принимает участие в действии хорошего самочувствия, поскольку пилатес уменьшает симптомы депрессии и тревожности.

Тренировка на коврике, вдохновленная реформером пилатеса

Проработайте корпус, руки, спину и ноги с помощью этого комплекса упражнений на вытяжение от профессионала Блоссом Лейлани Кроуфорд.

Работа со стопами

• Лягте лицом вверх, слегка прижав голову к полу, руки по бокам, ноги подняты и согнуты в форме ромба, ступни согнуты, пятки вместе, носки врозь.
• Вытяните ноги под углом, который нагружает корпус, но не спину. Вытяните носки.
• Слегка согните носки (представьте, что вы хватаете карандаш), когда вы делаете лягушачьи движения ногами.
• Это 1 повтор; сделайте 10.

Лежа на земле "сотня"

• Лягте лицом вниз, руки под лбом, ноги прямые.
• Поднимите верхнюю и нижнюю часть тела в парящее положение с равным весом между ребрами и тазом.
• Вдохните на 5 счетов и выдохните на 5 счетов, хлопая ногами на каждый счет.
• Это 1 повтор. Сделайте 10, чтобы достичь своей "сотни".

Подтягивание ремней

• Лягте лицом вниз, руки обрамляют лицо.
• Поднимите верхнюю часть тела вверх (удерживая грудную клетку внизу) и разведите руки в стороны и вниз, пока ладони не достигнут бедер.
• Круговые движения руками вверх, вытягиваясь через шею, когда вы опускаете тело на пол.
• Это 1 повтор. Сделайте от 3 до 8.

Гребля

• Сядьте, вытянув ноги и вытянув руки вперед.
  Подтяните кулаки к груди, округляя спину и удерживая пресс напряженным.
• Сохраняйте положение и разведите руки в стороны, затем согните руки обратно.
• Сделайте от 3 до 8 повторений.

Штопор

• Лягте лицом вверх, руки по бокам, ноги вместе в положении 12 часов.
• Круг ног вокруг воображаемого циферблата и вернитесь в положение 12 часов.
• В следующем повторении круг в противоположном направлении.
• Это один подход. Сделайте три подхода.

Растяжка с выпадом

• Начните с правой ноги вперед, колено согнуто, а левая нога сзади, пятка поднята.
• Согните и выпрямите правую ногу несколько раз, чтобы растянуть левое бедро и квадрицепс. Поменяйте стороны.

Баланс

• Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь; руки за головой.
• Поднимитесь на носки, притягивая бедра друг к другу, затем опустите пятки. Это 1 повтор.
• Сделайте 8-10 раз.

Кстати, одно исследование даже показало, что пилатес, выполняемый в клинических условиях, улучшает функциональные движения у бегунов-любителей, что может привести к меньшему количеству травм, согласно Международному журналу спортивной медицины.

Уточнения

Пила́тес (англ. Pilates) — система физических упражнений (фитнеса), разработанная Йозефом Пилатесом в начале XX века для реабилитации после травм.