Хватит стареть: 5 упражнений вернут телу гибкость и силу после 50

Фитнес-тренер КэролАнн поделилась рекомендациями для женщин старше 50, которые хотят поддерживать здоровье и стройность. С возрастом часто снижается подвижность, ухудшается осанка, а мышцы теряют силу. Однако регулярные тренировки могут помочь справиться с этими изменениями.

КэролАнн подчеркнула, что укрепление мышц пресса помогает предотвратить остеопороз и артрит, улучшает устойчивость, равновесие, осанку и общую подвижность. Для достижения наилучших результатов она рекомендует выполнять пять базовых упражнений, тренируясь три дня в неделю с чередованием упражнений и отдыхом на два дня, сообщает ИА UlanMedia (УланМедиа).

День первый

1. Отжимания от стены (3 подхода по 15 повторений):

• Встаньте у стены, ноги на ширине плеч.
• Вытяните руки вперёд и положите их на стену на уровне груди.
• Согните руки в локтях, приближая грудь к стене, затем выпрямите руки для возврата в исходное положение.

2. Мёртвый жук (1 подход по 10 повторений):

• Лягте на спину на коврик, сохраняя таз в нейтральном положении.
• Поднимите ноги, согнутые в коленях под прямым углом, и вытяните руки вверх.
• Напрягите мышцы пресса, вытягивая и опуская одну ногу и противоположную руку вниз, затем повторите, меняя стороны.

3. Ягодичный мост (3 подхода по 10 повторений):

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
• Поднимайте бёдра вверх, напрягая основные мышцы, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до коленей.
• Плавно опустите бёдра обратно.

День второй

1. Планка на предплечьях (3 подхода по 30-60 секунд):

• Лягте на живот на коврик.
• Разместите предплечья на коврике, чтобы локти оказались под плечами.
• Вытяните тело в прямую линию от головы до стоп, удерживая ровную спину и напряжённый корпус.

2. Рубка дров (3 подхода по 10 повторений):

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и соедините руки перед собой.
• Поднимите обе руки вверх, отводя их по диагонали в сторону, затем присядьте, как будто рубите дрова, делая маховое движение руками вниз к противоположной стороне.
• Встаньте обратно, поднимая руки вверх по диагонали за голову.

3. Супермен (3 подхода по 10 повторений):

• Лягте лицом вниз на землю, вытянув руки перед собой.
• Одновременно поднимите грудь, голову, руку и противоположную ногу на пару сантиметров от земли.
• Опустите голову, руку и ногу, затем повторите движение на другой стороне, напрягая мышцы пресса и ягодиц.

День третий:

1. Боковая планка (3 подхода по 30-60 секунд):

• Лягте на левый бок и поднимите тело на левое предплечье, удерживая плечи, бёдра и колени на одной линии.
• Правую руку положите на бок, следите за ровной спиной.
• Для усложнения поднимитесь на вытянутой руке, оторвав бёдра от пола и вытянув правую руку вверх.
• Повторите с другой стороны.

2. Баланс в четырёх точках (1 подход по 10 повторений):

• Встаньте на четвереньки.
• Вытяните левую ногу назад и правую руку вперёд, удерживая плечи и бёдра на одной линии.
• Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне.

3. Ягодичный мост (3 подхода по 10 повторений):

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
• Поднимите бёдра вверх, удерживая напряжёнными основные мышцы, затем плавно опустите их обратно.

День четвёртый:

1. Рубка дерева (3 подхода по 10 повторений):

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки перед собой.
• Поднимите обе руки вверх, отводя их по диагонали в сторону.
• Присядьте, делая маховое движение руками вниз к противоположной стороне, как будто рубите дрова.
• Вернитесь в исходное положение.

2. Мёртвый жук (1 подход по 10 повторений):

• Лягте на спину, поднимите ноги, согнутые в коленях, и вытяните руки вверх.
• Напрягая мышцы пресса, вытягивайте и опускайте одну ногу и противоположную руку, затем повторите, меняя стороны.

3. Планка на предплечьях (3 подхода по 30-60 секунд):

• Лягте на живот, разместите предплечья на коврике.
• Вытяните тело в одну линию, удерживая ровную спину и напряжённый корпус.

День пятый:

1. Боковая планка (3 подхода по 30-60 секунд):

• Лягте на левый бок, поднимите тело на левое предплечье.
• Правую руку положите на бок, удерживая ровную спину.
• Для усложнения поднимите правую руку вверх.
• Повторите с другой стороны.

2. Супермен (3 подхода по 10 повторений):

• Лягте лицом вниз, вытянув руки перед собой.
• Одновременно поднимите грудь, голову, руку и противоположную ногу на пару сантиметров от земли.
• Опустите голову, руку и ногу, затем повторите на другой стороне, напрягая мышцы пресса и ягодиц.

3. Баланс в четырёх точках (1 подход по 10 повторений):

• Встаньте на четвереньки.
• Вытяните левую ногу назад и правую руку вперёд, удерживая плечи и бёдра на одной линии.
• Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет поддерживать хорошую физическую форму, улучшить здоровье и самочувствие после 50 лет.

Уточнения

Физи́ческие упражне́ния — элементарные движения, составленные из них двигательные действия и их комплексы (гимнастический, атлетический), систематизированные в целях физического развития.