Какая тренировка действительно помогает худеть? Разбираемся, что работает лучше всего

Вопрос о том, какое упражнение самое эффективное для похудения, волнует всех, кто всерьёз решил избавиться от лишнего веса. Проблема в том, что универсального ответа нет — и это хорошая новость. Ведь похудение — не про магию одного движения, а про системный подход.

Давайте разберём, какие типы тренировок приносят наибольшую пользу, и как выбрать те, что подойдут именно вам.

Кардиотренировки: максимум сжигаемых калорий

Кардио — это бег, ходьба, танцы, плавание, велотренажёр. Все, что ускоряет пульс. Такие тренировки:

• Активно сжигают калории.
• Способствуют снижению веса при регулярной нагрузке.
• Могут быть умеренными или высокоинтенсивными.

Важно знать

Умеренная нагрузка эффективнее для сжигания жира, а высокая — для расхода калорий. Комбинировать обе лучше всего.

Рекомендация: 150 минут умеренного кардио в неделю — минимум по версии ACSM. Для похудения — больше.

Силовые тренировки: меньше жира, больше метаболизма

Силовые нагрузки — не только про рельеф, но и про жиросжигание:

• Увеличивают мышечную массу.
• Ускоряют метаболизм в покое.
• Замедляют возрастную потерю мышц и набор жира.

Факт

• После 30 лет человек теряет до 8% мышечной массы за десятилетие. Силовые тренировки — лучшее оружие против этого.

Рекомендация: 2-3 силовые тренировки в неделю на все группы мышц.

HIIT: мало времени — много пользы

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) чередуют короткие мощные нагрузки с отдыхом. Их плюсы:

• Быстрые, энергозатратные и метаболически активные.
• Продолжают "сжигать" калории даже после тренировки.
• Не требуют много времени.

Важно: из-за резкой нагрузки выше риск травмы. Подходят тем, у кого нет ограничений по здоровью.

Что важнее всего — это регулярность

Самая эффективная тренировка — та, которую вы сможете выполнять стабильно.

Задайте себе вопросы:

• Я получаю удовольствие от этой активности.
• Смогу ли я заниматься этим месяцами.
• Подходит ли это моему телу и текущему состоянию.

Совет: не мучайте себя "модной" тренировкой, если вам не нравится бег — выберите танцы, быструю ходьбу, круговую тренировку. Главное — двигаться.

Если есть проблемы со здоровьем — начните с врача

Перед стартом тренировок важно:

• Учитывать прошлые травмы и текущие диагнозы.
• Проконсультироваться с врачом при приёме медикаментов или хронических заболеваниях.
• Ставить реалистичные цели.

Нет одного "лучшего" упражнения для всех. Самые эффективные программы — это сочетание кардио, силовых тренировок и (по возможности) HIIT. Всё работает лучше, если вам это нравится, вы не получаете травм и занимаетесь регулярно.

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.