Не надо жить в спортзале: программа для тех, кто хочет результат, а не усталость

Когда хочется быть в отличной форме, но времени на зал немного, на помощь приходит продуманная двухдневная программа. Она позволяет проработать все группы мышц и подходит как для начинающих, так и для тех, кто хочет поддерживать результаты без перегрузок.

Как работает программа

• Режим: 2 тренировки в неделю (например, понедельник и четверг).
• Интенсивность: многоповторный стиль — 14-16 повторений в каждом подходе.
• Отдых: 90-120 секунд между упражнениями, 60-90 секунд между подходами.
• Цель: поддержание тонуса, формирование красивого рельефа, улучшение общего самочувствия.

Первая тренировка: ноги, ягодицы, бицепс, плечи

Приседания со штангой

• Работаем над квадрицепсами, ягодицами и бицепсами бедра.

4 подхода x 14-16 повторений.

Выпады с медболом над головой

• Укрепляем ягодицы, заднюю поверхность бедра и плечи.

4 подхода x 14-16 повторений на каждую ногу.

Подъем гантели на бицепс сидя

• Изолированная работа на бицепс рук.

4 подхода x 14-16 повторений на каждую руку.

Жим гантелей над головой сидя

• Развитие плечевого пояса.

4 подхода x 14-16 повторений.

Что прорабатываем: ноги, ягодицы, бицепс, плечи.

Вторая тренировка: грудь, спина, трицепс, пресс

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье

• Фокус на грудные мышцы.

4 подхода x 14-16 повторений.

Тяга верхнего блока к груди

• Развитие широчайших мышц спины.

4 подхода x 14-16 повторений.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

• Работа на трицепсы рук.

4 подхода x 14-16 повторений на каждую руку.

Скручивания на верхнем блоке

• Укрепление мышц пресса.

4 подхода x 14-16 повторений.

Что прорабатываем: грудь, спина, трицепс, пресс.

Советы для максимального эффекта

• Тщательно разминайтесь перед каждой тренировкой (5-10 минут кардио + суставная разминка).
• Следите за техникой выполнения упражнений, особенно в многоповторном режиме.
• Не забывайте про растяжку после тренировки, чтобы улучшить восстановление и гибкость.
• Постепенно увеличивайте рабочие веса, если чувствуете, что выполнять 16 повторений стало слишком легко.

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.