Боль в шее из-за сидячей работы? 5 упражнений, которые избавят от дискомфорта

Долгие часы за компьютером, работа в офисе или неправильная осанка могут привести к напряжению и боли в области шеи и плеч. Если не уделять этому внимания, ситуация может усугубиться, вызывая головные боли, скованность и даже ухудшение осанки. Простые силовые упражнения помогут расслабить мышцы, укрепить их и предотвратить повторение проблемы.

Как правильно выполнять упражнения

Тренируйтесь 3 раза в неделю по следующей схеме:

• Первый день: упражнения 1, 2 и 5
• Второй день: упражнения 1, 3 и 4
• Третий день: снова 1, 2 и 5

В первые две недели выполняйте по 12 повторов в 2 подходах.

С третьей недели увеличьте нагрузку до 3 подходов.

На четвёртой неделе можно увеличить вес гантелей и уменьшить количество повторов до 8-10 раз.

Важно выполнять движения плавно, без рывков, следить за техникой и не напрягать шею.

5 эффективных упражнений для шеи и плеч

1. Подъём плеч

Упражнение помогает укрепить трапециевидные мышцы и снять напряжение.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Медленно поднимите плечи вверх, затем плавно опустите вниз.
• Не напрягайте шею и челюсти.

Стартовый вес: 4-6 кг
Количество повторов: 12 (2-3 подхода)

2. Вытягивание рук

Тренирует плечевой пояс, улучшает осанку и укрепляет мышцы спины.

• Встаньте, обопритесь рукой и коленом на скамью.
• Возьмите гантель в свободную руку, опустите её вниз.
• Поднимите гантель к груди, затем медленно опустите.

Стартовый вес: 4-6 кг
Количество повторов: 12 (2-3 подхода)

3. Пожимание плечами

Прорабатывает трапеции, помогает избавиться от зажимов и расслабить шею.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели.
• Опустите руки вниз перед собой.
• Поднимите гантели до уровня середины груди.
• Следите, чтобы локти были чуть выше гантелей.

Стартовый вес: 2-5 кг
Количество повторов: 12 (2-3 подхода)

4. Тренировка задней поверхности плеч

Помогает укрепить заднюю часть плечевого пояса и снять напряжение с шеи.

• Лягте на скамью под углом 45 градусов, руки с гантелями опустите вниз.
• Разведите руки в стороны до горизонтального положения.
• Плавно вернитесь в исходное положение.

Стартовый вес: 1-3 кг
Количество повторов: 12 (2-3 подхода)

5. Разведение рук в стороны

Помогает укрепить мышцы плечевого пояса, предотвращает сутулость.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела.
• Поднимите обе руки в стороны до горизонтального уровня.
• Плавно опустите вниз.

Стартовый вес: 2-4 кг
Количество повторов: 12 (2-3 подхода)

Как усилить эффект от упражнений

• Следите за осанкой, старайтесь держать спину ровной.
• В течение дня разминайте плечи и шею, делая лёгкие наклоны и вращения.
• Не носите тяжёлые сумки на одном плече — это создаёт мышечный дисбаланс.
• При работе за компьютером поднимите монитор на уровень глаз, чтобы не наклонять голову вперёд.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет избавиться от боли, расслабить мышцы и укрепить шею и плечи. Главное — заниматься систематически и следить за техникой выполнения.

Уточнения

Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness - "соответствие, годность, приспособленность", от fit - "соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме") — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.