Сделать кор и пресс сильными и рельефными можно за месяц: ABS-тренировки вам помогут

Сегодня расскажем об ABS-тренировке, которая поможет эффективно прокачать мышцы кора и пресса.

Она будет мощнее большинства из обучающих видео и в разы интереснее. ABS-тренировки — это сокращение от Abdominal Back Spine, они представляют собой раздел в фитнесе, нацеленный на укрепление мышц кора и пресса.

"Основная цель ABS-тренировок — не только выработка знаменитых "кубиков" на животе, но и укрепление спины, улучшение осанки и повышение общей выносливости", — цитирует "Чемпионат" легкоатлетку Валерию Андрееву.

"Мёртвый жук"

• Лягте на спину, удерживая руки над плечами.
• Поднимите ноги и согните их в коленях так, чтобы икры образовали с бёдрами угол в 90 градусов.
• Одновременно опустите левую руку за голову, а правую ногу вытяните вперёд и тянитесь носком к полу. Удерживайте себя в этой позиции несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.
• Повторите, но с другими рукой и ногой. Следите, чтобы поясница оставалась в контакте с полом.
• Выполните 14 чередующихся повторений в подходе.

Планка "хардстайл"

• Лягте на пол лицом вниз и поднимитесь в положение планки на предплечьях. Следите за тем, чтобы локти находились под плечами, а руки были сжаты в кулаки. Предплечья должны быть параллельно друг другу.
• Как можно сильнее напрягите всё тело: квадрицепсы, ягодицы, спину и кулаки.
• Выделяйте на такой подход по 10-20 секунд. Затем расслабьте мышцы.

Приседания со штангой на плечах

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Снимите гриф со стойки и положите на плечи. Работайте с пустым грифом. Отведите ягодицы назад и выполните приседание.
• Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.
• Делайте по 12 повторений за один подход.

Боковые наклоны с гантелью

• Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бёдер, и возьмите гантель в правую руку. Ладонь должна быть направлена вовнутрь. Держите спину прямо, напрягите корпус, а затем наклонитесь в сторону как можно дальше, но только в талии.
• Задержитесь на одну секунду в нижней точке амплитуды движения.
• Вернитесь в исходное положение. Выполняйте от 12 до 20 повторений за один подход.
• Вес используемой гантели должен быть ощутимым, но не на грани вашей подъёмной силы.

Уточнения

Мы́шцы (мн. ч. общеслав., производное от уменьшит.-ласкат. ед. ч. «мы́шка»), также му́скулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов