Избавьтесь от холки и сутулости – всего 5 упражнений для здоровья спины

Многие сталкиваются с сутулостью и напряжением в шее, особенно при длительной сидячей работе. Со временем это может привести к появлению так называемой "холки" — небольшого уплотнения в области верхней части спины. К счастью, исправить осанку и избавиться от дискомфорта можно с помощью регулярных упражнений.

Предлагаем 5 эффективных движений, которые займут всего несколько минут в день, но помогут укрепить мышцы спины и шеи, расслабить зажатые участки и вернуть красивую осанку.

Наклоны головы в сторону

Для чего

Расслабляет боковые мышцы шеи, снимает напряжение после длительного сидения.

Как выполнять

• Встаньте с ровной спиной, сложите руки за спиной, плечи опущены.
• На выдохе медленно наклоните голову к одному плечу, ощущая растяжение шеи.
• На вдохе вернитесь в центр, затем выполните наклон в другую сторону.

Повторения: 12-14 раз.

Наклоны головы вперед с руками за головой

Для чего

Растягивает мышцы задней поверхности шеи, улучшает гибкость позвоночника.

Как выполнять

• Встаньте с прямой спиной, руки сложите за головой без давления на неё.
• На вдохе слегка отведите локти назад, раскрывая грудную клетку.
• На выдохе плавно наклоните голову вперёд, позволяя весу рук усилить растяжение.
• Задержитесь в этом положении, затем вернитесь обратно.

Повторения: 10-12 раз.

Разведение согнутых рук (бабочка)

Для чего

Раскрывает грудной отдел, укрепляет спину, улучшает кровообращение.

Как выполнять

• Встаньте с прямой спиной, согните руки в локтях под углом 90 градусов.
• На выдохе разведите руки в стороны, сводя лопатки вместе.
• На вдохе сведите руки перед собой.
• Держите плечи расслабленными и не поднимайте их к ушам.

Повторения: 10-12 раз.

Вращение плечами с округлением спины

Для чего

Улучшает подвижность плечевого пояса, снимает напряжение.

Как выполнять

• Встаньте ровно, плечи опущены.
• На вдохе отведите плечи назад, раскрывая грудную клетку.
• На выдохе округлите спину, сделав движение плечами вперёд.
• Выполняйте движения плавно, без резких рывков.

Повторения: 12-14 раз.

Отведение поднятых рук назад

Для чего

Укрепляет мышцы спины и плечевого пояса, улучшает осанку.

Как выполнять

• Встаньте прямо, вытяните руки вверх.
• На вдохе отведите руки назад, не прогибая поясницу.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Следите за тем, чтобы движения были контролируемыми.

Повторения: 10-12 раз.

Эти упражнения можно выполнять ежедневно, они занимают минимум времени, но помогают справиться с сутулостью и предотвратить появление холки. Главное — регулярность и правильная техника. Уже через несколько недель вы почувствуете, как осанка становится лучше, а шея и спина — менее напряжёнными.

Уточнения

Фи́тнес — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.