Несколько упражнений для плоского живота

Возможно, вы имеете дело с упрямой выпуклостью живота из-за стресса, неправильного питания или малоподвижного образа жизни. Возможно, вы перепробовали бесчисленное количество упражнений и диет, но практически безрезультатно. Правда в том, что вы просто не можете определить, как уменьшить количество жира на определенных участках вашего тела.

Фото: wikimedia.org by Lukáš Daňko is licensed under Creative Commons Attribution-Share Alike 4.0 International license

Но вы определенно можете укрепить и привести в тонус мышцы живота, чтобы добиться более стройного вида. Давайте посмотрим, какие упражнения помогут вам добиться этого.

Планка.

• Положите предплечья на пол в положении планки, локти прямо под плечами, а ноги на ширине бедер.
• Задействуйте мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику и сжимая ягодичные мышцы.
• Задержитесь в них от 30 секунд до 1 минуты или столько, сколько сможете поддерживать надлежащую форму.
• Для большей сложности попробуйте оторвать одну руку или ногу от земли, сохраняя при этом нагрузку на позвоночник и устойчивость бедер.

Русские скручивания.

• Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно на пол.
• Слегка откиньтесь назад, сохраняя позвоночник прямым, а мышцы пресса задействованными.
• Держите гантель перед собой (или сцепите руки) и поворачивайте туловище из стороны в сторону, касаясь гантелью пола с каждой стороны.
• Выполните 3 подхода по 12 — 15 повторений.

Велосипед.

• Лягте на спину, руки за голову, колени согнуты.
• Оторвите лопатки от земли и дотроньтесь правым локтем до левого колена, одновременно выпрямляя правую ногу.
• Повернитесь на другой бок, так, чтобы левый локоть касался правого колена.
• Продолжайте чередовать 3 подхода по 12 — 15 повторений.

Альпинисты.

• Начните в положении планки, руки прямо под плечами, а ноги на ширине бедер.
• Подтяните одно колено к груди, а затем быстро переключитесь на другую ногу, как будто вы бежите на месте.
• Продолжайте чередовать от 30 секунд до 1 минуты.
• Чтобы усилить интенсивность, попробуйте подтянуть колени к противоположным локтям для косого поворота.
• Повторите 3 подхода продолжительностью от 30 секунд до 1 минуты.

Подтягивания ног.

• Лягте на спину, руки по швам, ноги вытянуты прямо.
• Оторвите обе ноги от земли, задействовав нижнюю часть пресса и сохраняя позвоночник нейтральным.
• Медленно опустите ноги обратно, не касаясь пола, чтобы выполнить одно повторение.
• Выполните 3 подхода по 12 — 15 повторений.

Марш-броски с гирями стоя.

• Встаньте, ноги на ширине бедер, держа гирю в одной руке рядом с собой.
• Задействуйте мышцы кора и сохраняйте нейтральное положение позвоночника, когда вы отрываете противоположную ногу от земли и подтягиваете колено к груди.
• Опустите поднятую ногу и повторите с другой стороны.
• Выполните 3 подхода по 12 — 15 повторений с каждой стороны.

Флаттерные удары.

• Лягте на спину, руки по швам, ноги вытянуты прямо.
• Оторвите ноги от земли, а затем совершайте небольшие быстрые движения ногами вверх-вниз, похожие на движения ножниц.
• Держите пресс напряженным на протяжении всего упражнения и поддерживайте нейтральное положение позвоночника.
• Выполняйте 3 подхода продолжительностью от 30 секунд до 1 минуты.

Жевательные резинки.

• Встаньте, ноги на ширине бедер, и держите гантель обеими руками.
• Поверните туловище в одну сторону и перенесите вес через плечо.
• Затем поверните туловище в противоположную сторону, перенося вес тела вниз, к колену.
• Вернитесь в исходное положение и выполните 3 подхода по 12 — 15 повторений с каждой стороны.