Ахиллово сухожилие — одно из важнейших во всем организме, играющее роль в движении коленей и стоп. Это связано как с икроножной мышцей, которая помогает согнуть колено и направить пальцы ног, так и с камбаловидными мышцами, которые также участвуют в поднятии вас на носки. Это также самое длинное и крупное сухожилие в вашем теле.
Фото: flickr.com by Nicholas A. Tonelli is licensed under Creative Commons Attribution 2.0 Generic
Боль в ахилловом сухожилии обычно возникает в результате физических нагрузок, которые чрезмерно нагружают икроножные мышцы. И хотя упражнений, усиливающих боль, таких как бег или прыжки, следует избегать, есть некоторые растяжки и упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы облегчить боль.
1. Растяжка икроножной мышцы стоя.
Встаньте лицом к стене, расставив ноги в шахматном порядке.
Держа заднее колено прямым, согните переднее колено и наклоняйтесь к стене, пока не почувствуете растяжение вдоль икры задней ноги.
Удерживайте в течение 20 — 30 секунд, а затем расслабьтесь.
Повторите три раза и поменяйте ноги.
2. Растяжка камбаловидной мышцы стоя.
Встаньте лицом к стене, расставив ноги в шахматном порядке.
Согните оба колена и наклоняйтесь к стене, пока не почувствуете растяжение икры задней ноги.
Удерживайте в течение 20 — 30 секунд, а затем расслабьтесь.
Повторите три раза и поменяйте ноги.
3. Растяжка на лестнице.
Поставьте подушечку стопы на ступеньку так, чтобы пятка нависала над краем.
Для равновесия держитесь за поручни или другой прочный предмет.
Медленно опускайте пятку вниз, пока она не окажется ниже ступеньки.
Остановитесь, когда почувствуете сильное напряжение в икре.
Удерживайте в течение 20 — 30 секунд, затем отдохните.
Повторите три раза с каждой стороны.
4. Подошвенное сгибание с помощью эспандера.
Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой. Возьмите по одному концу эспандера в каждую руку и обмотайте середину бандажа вокруг подушечки стопы.
Направьте ногу вниз, как будто вы нажимаете на педаль газа. Удерживайте в течение 2 — 3 секунд, а затем расслабьтесь.
Повторите 10 раз, выполняя до 3 подходов по 10.
5. Подъем пальцев ног.
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, держась за стул или перила для поддержки и равновесия.
Приподнимитесь на обоих пальцах ног как можно выше и удерживайте в течение 2 — 3 секунд.
Опустите спину вниз и повторите упражнение 10 раз, выполняя до 3 подходов.
Эксцентрические упражнения для ахиллова сухожилия.
1. Эксцентрический подъем икр.
Встаньте на носки, используя неповрежденную ногу, чтобы перенести большую часть веса тела вверх.
Перенесите большую часть своего веса на поврежденную ногу и медленно опускайтесь обратно.
2. Опускание пятки.
Встаньте на край ступеньки на подушечки обеих ног. Поднимитесь на носки, выполняя работу неповрежденной ногой, а затем оторвите эту ногу от земли, чтобы перенести вес тела на поврежденную сторону.
Медленно опускайтесь как можно ниже, позволяя пятке опускаться ниже края ступеньки. Это значительно увеличит нагрузку на ахиллово сухожилие.
На сольном концерте в Киеве Андрей Данилко, известный как Верка Сердючка, встретил недовольство публики после исполнения своих старых русскоязычных песен.