40-минутная тренировка на беговой дорожке для ягодичных мышц

Любой вид ходьбы помогает улучшить многие аспекты вашего психического и физического здоровья, улучшая настроение, качество сна и здоровье сердца. Но добавление наклона к вашим ежедневным шагам действительно способствует наращиванию попы, превращая прогулку в силовую тренировку с кардио нагрузкой.

Фото: wikimedia.org by Mass Communication Specialist 2nd Class Aaron Burden is licensed under Creative Commons CC0 License

Включите ваше любимое телешоу или музыку, увеличьте наклон и приступайте к работе с помощью этой 40-минутной тренировки на беговой дорожке. По мере того как ваша ходьба с наклоном становится тяжелее, сделайте несколько глубоких вдохов, делая два шага вперед и два выдоха. Вы также можете увеличивать темп шага по мере увеличения скорости, приноравливаясь к шагам.

Часть 1: 10-минутная разминка.

• Начните ходить с уклоном 3,0 и скоростью 5 км в час в течение 3 минут.
• Увеличьте наклон до 5,0 на 3 минуты.
• Увеличьте наклон беговой дорожки до 8,0 на 3 минуты.
• Восстанавливайтесь при наклоне 5,0 и скорости 4 км в час в течение 1 минуты.

Часть 2: 15-минутные интервалы между скоростями.

• Установите наклон равным 10,0 на весь 15-минутный интервал.
• Начните ходить со скоростью 4 км в час за одну минуту.
• Увеличьте скорость до 4,5 км в час в течение 2 минут, затем в течение 1 минуты восстанавливайте скорость до 4 км в час.
• Увеличьте скорость до 5 км в час в течение 2 минут, затем в течение 1 минуты восстанавливайте скорость до 4 км в час.
• Увеличьте скорость до 5,5 км в час в течение следующих 2 минут, затем 1 минуту со скоростью 4 км в час.
• Снова увеличьте скорость до 5,5 км в час в течение 2 минут, затем восстанавливайтесь в течение 1 минуты на скорости 4 км в час.
• В последнем интервале увеличьте скорость до 5,8 км/ч в течение 2 минут, завершите 1 минуту на скорости 4 км/ч.

Часть 3: 10 минут увеличения наклона.

• Ходите с уклоном 0, со скоростью 5 км в час в течение 1 минуты.
• Увеличьте наклон до 8,0, скорость 5,6 в течение 5 минут.
• Затем в течение 3 минут увеличивайте наклон до 12,0 со скоростью 5 км в час.
• Восстанавливайтесь в течение 1 минуты при наклоне 0, скорости 4,8 км в час.

Часть 4: 5-минутное восстановление.

Чтобы восстановить силы, пройдитесь под уклоном 5,0 со скоростью 4,8 км в час в течение 5 минут. Если частота сердечных сокращений все еще высока или дыхание учащено, чем обычно, увеличьте время восстановления.