Утренняя растяжка бедра для тех, кто работает сидя

Сидячий образ жизни вреден для нашего здоровья и долголетия и связан с более высоким уровнем ранней смертности. Но пока мы все еще брыкаемся ногами (или, на самом деле, все еще сидим), это также приводит к сокращению сгибателей бедра.

Фото: pxhere.com by Pxhere is licensed under Creative Commons CC0 1.0 Universal Public Domain Dedication

Сгибатель бедра — это мышца в передней части бедра, которая помогает разгибать ногу. Когда вы много сидите, передний сгибатель бедра проводит много времени в сокращенном положении. Тогда мышца становится короче и не может растягиваться так же легко.

Когда вы не можете разгибать бедра, вам труднее стоять прямо, вот почему напряженные сгибатели бедер могут повлиять на вашу осанку, а также на походку. Этого можно избежать, выполняя простую растяжку.

Растяжка на кушетке.

• Встаньте на полуколенницы перед диваном, стулом или скамейкой. Ваша левая ступня должна ровно стоять на полу, левое колено согнуто на 90 градусов и находиться прямо над левой ступней. Правое колено должно быть позади вас, по крайней мере, на расстоянии 15 см от дивана или кресла. Ваше туловище должно быть выпрямлено.
• Поставьте верхнюю часть правой стопы на подушку кресла или дивана. В этом положении вы почувствуете растяжение правой четырехглавой мышцы.
• Попробуйте вытянуть правое бедро и выпрямить туловище. Если вы не можете разгибать бедро или это слишком экстремально, увеличьте угол наклона правого колена, сместившись вперед, чтобы оказаться дальше от дивана.
• Поменяйтесь сторонами и повторите упражнение, вытянув правую ногу вперед, а левую поставив на стул или кушетку.

90-90 поворотов бедер.

• Сядьте на коврик или на пол. Сделайте глубокий вдох и выпрямите свой торс высоко и гордо.
• Вытяните правую ногу вперед так, чтобы бедро было прямо от талии, при этом бедро поверните так, чтобы внешняя сторона бедра касалась пола. Ваше колено должно быть согнуто под углом 90 градусов, а внешняя сторона голени, лодыжки и стопы также должны касаться пола.
• Вытяните левую ногу так, чтобы бедро было направлено под углом 90 градусов в сторону от туловища, а внутренняя сторона бедра, голень и ступня находились на полу.
• Не отрывая ступней от пола, вращайте бедрами и туловищем так, чтобы поменялось положение ног. Ваше правое колено поднимется и перекинется так, что вместо того, чтобы внутренняя часть вашего колена касалась пола, внешняя сторона касается пола. Левое колено делает обратное: внешняя сторона колена отрывается от пола, а затем его касается внутренняя.
• Вращайтесь взад-вперед между этими двумя положениями в течение 20 — 30 секунд, удерживаясь в вертикальном положении с помощью блоков, коврика или любого другого необходимого вам приспособления.

Обхватывание колена, подтягивание сгибателей бедра.

• Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой.
• Согните правое колено и прижмите его к груди, поставив правую ступню ровно на пол.
• Осторожно отведите носок левой ноги от себя и поверните его внутрь так, чтобы пальцы были направлены под углом 45 градусов, а не прямо в потолок.
• Держа левую ногу прямой, а пальцы ног заостренными таким образом, поднимите ногу как можно выше, а затем контролируйте ее опускание.
• Выполните от 15 до 25 повторений на каждой ноге.