3 лучших силовых упражнения для людей старше 60, чтобы поддерживать тело в отличной форме

Возрастная потеря мышечной массы варьируется от человека к человеку, но, в 60 лет она может стать более заметной. Для этой возрастной группы лучше отдать предпочтение упражнениям, которые развивают силу и стабильность.

60 лет — это также хорошее время для того, чтобы настроиться на успех в 70 лет. С возрастом способность вашего организма к восстановлению замедляется, поэтому вам следует сосредоточиться на повышении устойчивости в качестве меры профилактики травматизма.

Это также десятилетие, в течение которого людям могут начать заменять бедра и колени. Эти упражнения отлично подходят для укрепления этих чувствительных суставов, что поможет дольше сохранять их здоровыми и функциональными.

1. Размахивание ногой.

• Расставьте ноги на ширине плеч.
• Положите руки на бедра.
• Перенесите вес тела на левую ногу.
• Оторвите правую ногу от земли.
• Плавно качайте правой ногой вперед и назад, сохраняя равновесие.
• Выполняйте упражнение по 1 минуте на каждую сторону.

2. Приседание с отягощением.

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, напрягите мышцы пресса. Сосредоточьтесь на том, чтобы все время упираться ногами в землю и напрягать мышцы пресса.
• Вытяните руки перед собой и медленно согните колени, одновременно отводя бедра назад, чтобы опустить их к полу. Сосредоточьтесь на опускании тела, как если бы вы собирались сесть на стул.
• Опускайтесь так низко, как вам удобно, или пока ваши бедра не станут параллельны полу.
• Сделайте паузу на мгновение в нижней части приседания.
• На выдохе выполните обратное движение, надавливая на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Стоя, опустите руки назад по бокам.

3. Планка.

• Лягте лицом вниз на живот, упритесь ладонями в пол под плечами, а пальцами ног — в пол.
• Сделайте глубокий вдох и надавите на ладони, чтобы подняться в исходное положение отжимания. Ваше тело должно образовать прямую линию от пяток через бедра до макушки головы.
• Напрягите мышцы пресса и ягодичные мышцы.
• Смотрите на пол прямо под головой, чтобы удерживать шею в нейтральном положении, и дышите нормально.