7 упражнений для плоского живота, для выполнения которых вам понадобится только стена

Упражнения со стенкой — отличный способ разнообразить ваши тренировки, и самое приятное, что их можно выполнять где угодно. В вашей гостиной, когда у вас есть несколько минут между заданиями или даже во время рекламной паузы, вы всегда можете выполнить несколько упражнений со стеной. Следует отметить, что "плоский живот” не обязательно означает 6 кубиков пресса. Эти упражнения будут нацелены на все ваше ядро, помогая укрепить и показать мышцы, из которых состоит ваш живот.

1. Планка со стенкой.

• Встаньте лицом к стене.
• Наклонитесь вперед и упритесь ладонями в стену на ширине плеч.
• Отводите ноги назад, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до пяток.
• Убедитесь, что ваши руки находятся на одной линии с плечами.
• Напрягите мышцы пресса и сохраняйте это положение.
• Держите тело прямо; не позволяйте бедрам обвисать или ягодицам выпячиваться.
• Смотрите прямо перед собой на стену, чтобы держать шею на одном уровне.
• Для начала задержитесь в этом положении на 30 секунд.

2. Приседания у стенки с удержанием.

• Встаньте спиной к стене.
• Отведите ноги от стены, прижимаясь спиной к стене.
• Опускайте тело вдоль стены, пока бедра не станут параллельны полу.
• Ваши ноги должны быть на ширине бедер, а колени — выше лодыжек.
• Прижмитесь поясницей к стене и задействуйте мышцы кора.
• Держите грудь приподнятой, а плечи расслабленными.
• Для начала задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
• По мере того, как вы набираетесь сил, увеличивайте время удержания приседаний.

3. Приседания со стенкой.

• Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги.
• Расположите ягодицы примерно на расстоянии фута от стены.
• Откиньтесь назад и прижмите поясницу и бедра к стене.
• Положите руки на бедра ладонями вниз.
• Напрягите пресс и подтяните руки к коленям, прижимая спину и бедра к стене.
• Вернитесь в исходное положение контролируемым образом. Повторить.

4. Альпинисты у стены.

• Начните с положения высокой доски, опираясь руками о стену.
• Держите тело на прямой линии от головы до пяток.
• Подтяните правое колено к груди.
• Верните правую ногу в исходное положение.
• Теперь подтяните левое колено к груди.
• Верните левую ногу в исходное положение.
• Повторите, чередуя ноги.

5. Подтягивания ног к стене.

• Начните с того, что лягте на спину на пол, прижав ягодицы вплотную к стене.
• Поставьте ноги прямо к стене.
• Держите руки по бокам ладонями вниз.
• Медленно опустите одну ногу к земле.
• Поднимите ее обратно. Повторите с другой ногой.

6. Боковые наклоны к стене.

• Встаньте правым боком к стене, ноги на ширине бедер.
• Поднимите правую руку и положите ладонь на стену.
• Медленно наклоняйтесь влево, скользя правой рукой по стене вниз.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите с другой стороны.

7. Мостик со стенкой с разгибанием ног.

• Начните с того, что лягте на спину, поставьте ступни на стену и согните колени под углом 90 градусов.
• Упритесь ногами в стену и оторвите бедра от пола.
• Вытяните одну ногу прямо, держа бедра приподнятыми.
• Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите ноги и бедра.