10-минутные рецепты для обеда, которые изменят ваши привычки в еде

Хотите оставаться сытыми и энергичными в течение дня? Эти сбалансированные блюда идеально подходят для обеда, независимо от ваших целей по снижению веса. Каждая порция содержит 575 калорий или меньше и минимум 15 граммов белка и 6 граммов клетчатки, что поможет вам чувствовать себя сытыми после еды.

Кроме того, их легко приготовить или упаковать — всего за 10 минут. Наслаждайтесь вкусными рецептами, такими как наш салат "Баффало" с нутом или сэндвич с яичным салатом на английском маффине для свежего и питательного обеда.

01

Салат Капрезе из белой фасоли и шпината, не требующий варки

Этот лёгкий салат сочетает в себе сочные томаты, кремовую моцареллу, ароматный базилик и острый бальзамический уксус, а также белую фасоль и свежий шпинат.

02

Салат из нута "Баффало"

Всеми любимый вкус крылышек "Баффало" собран в этом салате на основе нута. Сельдерей добавляет хруст, а голубой сыр смягчает остроту соуса.

03

"Зелёный" ролл с овощами

Эта полезная закуска состоит из свежих зеленых овощей: огурец, ростки и салат придают хруст, авокадо — кремовость, а эдамаме — белок.

04

Салат из шпината с киноа, курицей и свежими ягодами

Ароматный салат с куриным филе, ягодами и киноа делает его сытным и питательным.

05

Сэндвич с английскими маффинами и яичным салатом

С варёными заранее яйцами легко приготовить этот вкусный яичный салат с добавлением листовой морковной ботвы.

06

Авокадо-тост с бурратой

Этот тост с авокадо станет еще вкуснее с добавлением бурраты, которая придаст ему сливочный вкус.

07

Огуречно-куриный ролл — "Зелёная Богиня"

Сочная текстура огурца и моркови в сочетании с кремовой заправкой из авокадо делают это оберт идеальным.

08

Салат из капусты, тофу и эдамаме

С хрустящей красной капустой, эдамаме и запеченным тофу, этот салат полон насыщенных вкусов.

09

Ролл с курицей, авокадо 

Эта удобная версия сэндвича BLT (бекон, салат, помидоры) расширена за счёт добавления курицы и авокадо. Внутри тортильи находятся ломтики куриного филе, хрустящий салат и свежие помидоры. 

10

Салат из авокадо, тунца и шпината

Этот простой салат сочетает кремовое авокадо и хрустящие семена подсолнечника и питательный тунец.

11

Сэндвич с маринованной свёклой, рукколой и козьим сыром с травами

Этот сэндвич обладает сливочной текстурой благодаря козьему сыру и сочетает сладкие и острые нотки маринованной свёклы. Острая руккола и грецкие орехи добавляют хруст и ореховый вкус этому лёгкому обеду.

12

Салат "Mason Jar Power" с нутом и тунцом

Этот сытный салат наполнен энергией и обеспечит вас 26 граммами белка и 8 граммами клетчатки. Перемешивание заправки и капусты, а затем настаивание в банке делают его мягким, так что не нужно дополнительно мять или готовить.

13

Тост с нутом и капустой

В этом рецепте тостов нут, богатый клетчаткой, отлично гармонирует с тёмной листовой капустой. Фета добавляет солёный акцент, объединяющий все ингредиенты.

14

Салат из рубленой курицы и батата

Этот лёгкий салат — отличный способ использовать оставшуюся курицу. Поиск эскаролли в овощном отделе рядом с листовой зеленью; если не найдёте, можно использовать ромэн.

15

Соте терияки Эдамаме из 3 ингредиентов

Это растительное блюдо, богатое клетчаткой, можно быстро приготовить. С пикантным соусом терияки, бобами Эдамаме и оливковым маслом, это простое блюдо порадует вас разнообразием вкусов.

16

Ролл с креветками, авокадо и фетой

Солёная фета и свежие нарезанные овощи делают этот лёгкий обед ароматным и сытным. А питательные креветки не оставят голодными никого. 

17

Рулеты из нута и жареного красного перца с заправкой из тахини

Эта пикантная ореховая заправка тахини соединяет консервированный нут и жареный красный перец для простых салатных роллов. Заранее приготовьте их, чтобы легко перекусить на ходу.

18

Фарро-боул из 3 ингредиентов с жареной курицей

Для этой сытной зерновой миски используйте готовый набор для салата из магазина. Добавьте в набор фарро и курицу, чтобы получить высокобелковый обед или ужин, готовый за считанные минуты.

19

Салат из киноа "Дели"

Эта полезная версия деликатесного салата включает сытную киноа и нут, а также немного ветчины и моцареллы, чтобы насладиться вкусом без излишнего натрия.

20

Миска коричневого риса с жареными овощами и тофу

Полезный и сытный вегетарианский обед для одного с жареными мускатной тыквой, брокколи, перцем и луком, а также с коричневым рисом и тофу, замаринованным в лайме, под сливочным соусом тахини из кешью.

21

Салат "Техасско-мексиканский"

Этот яркий салат с богатой клетчаткой, бобами, сладкой кукурузой, хрустящим сладким перцем, нежным авокадо и острым соусом пико-де-гальо порадует ваши вкусовые рецепторы и утолит аппетит, сообщает Eatingwell.

Уточнения

Пищевы́е воло́кна — компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника.