Просто кофе или вообще ничего: почему утром нет аппетита и стоит ли с этим что-то делать

Утро для многих начинается с чашки кофе, но не у всех — с завтрака. Одни просто не чувствуют голода, другие не могут заставить себя есть. Врач-диетолог Натали Берроуз предупреждает: игнорировать это состояние не стоит. Организм может таким образом сигнализировать о стрессе, нарушении сна или сбое гормонального баланса.

"Мой вопрос таков: почему вы не чувствуете голода к завтраку в течение первых двух часов после пробуждения?" — спрашивает диетолог Натали Берроуз.

Если по утрам вы тянетесь к кофеварке, а не к тарелке овсянки, дело может быть вовсе не в привычке. Кофеин, выпитый натощак, действительно подавляет чувство голода, но не восполняет энергию.

"Если вы маскируете голод кофе, то это не лучшее начало дня. Кофеин не снабжает клетки организма энергией", — поясняет Берроуз.

Почему кофе мешает проснуться правильно

Кофеин временно возбуждает нервную систему, заставляя надпочечники выбрасывать адреналин. В результате организм получает ложный прилив бодрости, который быстро сменяется упадком. Отсюда — раздражительность, тревожность и скачки сахара. Диетологи советуют пить кофе только после завтрака: так вы поможете гормонам адреналину и кортизолу работать в естественном ритме, пишет oglobo.globo.com.

Сравнение полноценного завтрака и его отсутствия

Советы шаг за шагом

1. Начните день с воды. Тёплая вода с лимоном поможет организму "проснуться", не вызывая тошноты.

2. Дайте телу время. Между пробуждением и завтраком должно пройти хотя бы 30-60 минут.

3. Замените кофе на травяной чай или цикорий. Эти напитки не раздражают желудок и не мешают выработке кортизола.

4. Выходите на свет. Утренний солнечный свет помогает синхронизировать циркадные ритмы.

5. Начинайте с лёгких блюд: йогурта, овсянки, фрукта. Когда привычка сформируется, можно переходить к более плотным завтракам.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Ошибка: пить кофе натощак.
Последствие: раздражение желудка, скачки сахара, усталость.
Альтернатива: заменить кофе на воду с лимоном или завтракать до напитка.

Ошибка: пропуск завтрака для похудения.
Последствие: замедление обмена веществ, вечерний переед.
Альтернатива: съедать 20-30% дневных калорий утром — как советуют испанские диетологи.

Ошибка: поздний приём пищи.
Последствие: повышенный риск депрессии и нарушения сна.
Альтернатива: завтрак до 9 утра стабилизирует настроение.

А что если всё дело в циркадных ритмах?

Иногда причина отсутствия аппетита не в еде, а в биологических часах. Когда человек ложится поздно, выработка мелатонина и кортизола сбивается. Организм просто "не готов" принимать пищу сразу после пробуждения.

"Если вы чувствуете, что всё ещё слишком сонны до обеда, может помочь сосредоточение на своих циркадных ритмах", — добавляет Берроуз.

Чтобы вернуть ритмы в норму, достаточно нескольких простых привычек: ложиться спать до полуночи, открывать шторы сразу после пробуждения и не смотреть в экран телефона первым делом утром.

Плюсы и минусы более раннего и более позднего завтрака

FAQ

Какой завтрак считается оптимальным?
Идеальный вариант — белок (яйца, творог), углеводы (овсянка, цельнозерновой хлеб) и немного жиров (авокадо, орехи).

Можно ли вообще не завтракать?
Если вы придерживаетесь интервального голодания и чувствуете себя хорошо, это допустимо. Главное — соблюдать баланс калорий и не переедать вечером.

Сколько калорий должен содержать завтрак?
Учёные из Испании рекомендуют 20-30% от дневной нормы: примерно 400-600 ккал для женщин и 500-750 ккал для мужчин.

Мифы и правда

Миф: "Если не есть утром, организм сжигает больше жира".
Правда: на деле метаболизм замедляется, а жиры начинают запасаться, чтобы компенсировать дефицит энергии.

Миф: "Завтрак можно заменить энергетическим напитком".
Правда: кофеин стимулирует мозг, но не питает клетки, вызывая ложное чувство бодрости.

Миф: "Если утром тошнит от еды, это норма".
Правда: это может быть признаком нарушенного гормонального фона или хронического стресса.

3 интересных факта

• Люди, завтракающие до 8 утра, на 28% реже страдают депрессией.
• Короткий утренний приём пищи улучшает когнитивные функции уже через 15 минут.
• Утренний свет помогает снизить уровень мелатонина быстрее, чем кофе.

Исторический контекст

До XIX века завтрак считался роскошью. В Европе обычные рабочие ели впервые лишь в полдень, а утренние приёмы пищи появились вместе с развитием кофеен. Именно тогда кофе стал ассоциироваться с бодростью, вытеснив традиционные блюда вроде каши и хлеба с сыром.

Сегодня диетологи вновь возвращают значение полноценного завтрака, считая его не просто приёмом пищи, а частью ритуала заботы о себе.