Кости не прощают дефицита: сколько кальция нужно после 50, чтобы кости не стали хрупкими

После 50 лет организм постепенно теряет способность удерживать кальций, а плотность костей снижается. Именно в этот период особенно важно следить за питанием и получать достаточное количество минералов и витаминов. О том, сколько кальция нужно ежедневно и как правильно восполнить его запасы, рассказала врач-ревматолог Ирина Самкова.

Почему кальций так важен после 50

Кальций отвечает не только за прочность костей и зубов. Этот минерал участвует в передаче нервных импульсов, работе мышц и сердечно-сосудистой системы. С возрастом обмен веществ замедляется, а усвоение кальция ухудшается — особенно у женщин в период менопаузы.

"Чтобы предотвратить остеопороз и укрепить костную ткань, необходимо поддерживать баланс кальция и витамина D", — объяснила врач-ревматолог научно-клинического центра №2 РНЦХ им. акад. Б. В. Петровского Ирина Самкова.

Недостаток кальция постепенно ослабляет кости, делает их хрупкими и повышает риск переломов даже при лёгких падениях.

Сколько кальция нужно получать каждый день

По словам специалиста, людям старше 50 лет необходимо около 1000 мг кальция в сутки. Эту норму можно восполнить как с помощью рациона, так и приёма добавок, если того требует врач.

"Основной источник кальция — это продукты питания. В день рекомендуется съедать три порции молочных продуктов", — уточнила Самкова.

Что считать одной порцией

Таким образом, три порции молочных продуктов обеспечат около 700-800 мг кальция. Остальную часть нормы можно добрать овощами, орехами и рыбой.

Не только молочные продукты

Врач отметила, что кальций содержится не только в молоке. Богаты этим минералом и другие продукты.

Источники кальция без лактозы

Для людей с непереносимостью лактозы эти альтернативы станут полноценной заменой молочных продуктов.

Роль витамина D

Без витамина D даже правильное питание не поможет. Этот витамин регулирует усвоение кальция и фосфора и предотвращает вымывание минералов из костей.

Оптимальное суточное потребление — 800-1000 МЕ витамина D. Он поступает с пищей (жирная рыба, яйца, сливочное масло) и вырабатывается в коже под действием солнечного света.

"Кальций и витамин D работают в паре. Если один из них в дефиците, эффект от второго снижается", — уточнила Самкова.

В осенне-зимний период врачи часто назначают витамин D в виде добавок — особенно людям старше 50 лет, у которых синтез этого витамина в коже уже снижен.

Нужно ли принимать добавки

По словам специалиста, основную часть кальция человек должен получать из еды, но иногда пожилым людям действительно необходимы дополнительные препараты.

"Пожилым пациентам часто требуется дополнительный приём кальция, чтобы предотвратить остеопороз", — пояснила Ирина Самкова.

Если диета не покрывает суточную норму, врач подбирает подходящую дозировку кальция и витамина D в таблетках. Делать это самостоятельно не стоит — избыток минералов в добавках может привести к нарушению обмена веществ.

Почему кальций из пищи не откладывается в сосудах

Некоторые пациенты опасаются, что при повышенном потреблении кальций "застынет" в артериях и приведёт к атеросклерозу. Врач опровергла этот миф:

"Кальций из продуктов питания не откладывается в сосудах. Это совершенно разные процессы", — подчеркнула Самкова.

Отложение кальция в стенках сосудов связано с нарушением обмена фосфора, воспалением и хроническими заболеваниями, но не с обычной пищей. При контроле уровня кальция в крови и моче врачи корректируют дозы, если возникает риск избытка.

Как понять, что кальция не хватает

Организм подаёт сигналы дефицита задолго до серьёзных проблем с костями. На нехватку кальция указывают:

• ломкость ногтей и тусклость волос;
• частые судороги в ногах;
• онемение пальцев, покалывание;
• повышенная утомляемость и раздражительность;
• кариес и разрушение эмали.

При появлении этих симптомов стоит обратиться к врачу и сдать анализ крови на уровень кальция, фосфора и витамина D.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Советы по укреплению костей после 50

1. Двигайтесь ежедневно. Ходьба, плавание, йога и лёгкие силовые упражнения стимулируют рост костной ткани.
2. Питайтесь разнообразно. Белок, овощи и продукты с кальцием должны быть в каждом приёме пищи.
3. Больше солнца. 15-20 минут на свежем воздухе в дневное время поддержат уровень витамина D.
4. Проверяйте уровень минералов. Раз в год сдавайте анализы и проходите денситометрию.
5. Соблюдайте баланс. Кальций не работает без магния, фосфора и витамина K2 — включайте в рацион орехи, бобовые, зелень.

FAQ

Нужно ли пить кальций профилактически?

Если рацион богат молочными и зелёными продуктами, добавки не требуются. Назначает их только врач при дефиците.

Что опаснее — нехватка или избыток кальция?

Нехватка встречается чаще и ведёт к остеопорозу. Избыток возможен только при бесконтрольном приёме добавок.

Как долго принимать препараты кальция?

Курс и дозировку определяет врач после анализов. Обычно препараты назначают на 2-3 месяца дважды в год.

Можно ли заменить молоко растительными аналогами?

Да, если они обогащены кальцием и витамином D — например, миндальное или соевое молоко.

Кальций — основа прочных костей, особенно после 50 лет. Ежедневная норма — около 1000 мг, но важно не только количество, а и баланс с витамином D, физической активностью и разнообразным питанием. Не бойтесь кальция из еды — бойтесь его недостатка. Ведь здоровые кости — это свобода движения, уверенность и качество жизни на долгие годы.