Сон без восстановления: одна привычка, которая мешает мозгу обновляться каждую ночь

Многие считают, что кусочек шоколада перед сном помогает расслабиться. Однако нейрофизиологи утверждают обратное: избыток сахара может мешать полноценному восстановлению мозга во время сна.

Кандидат медицинских наук, руководитель Научно-клинического центра нейродегенеративных заболеваний и ботулинотерапии Института мозга человека им. Н. П. Бехтеревой РАН Ирина Милюхина объяснила, как именно сладкое воздействует на ночной отдых.

"Сокращаются фазы, когда происходит консолидация памяти", — заявила руководитель центра Ирина Милюхина.

Почему сахар мешает спать глубоко

Глубокий сон — это не просто отдых, а сложный физиологический процесс, во время которого мозг сортирует информацию, "переписывая" её из кратковременной памяти в долговременную. Когда уровень сахара в крови нестабилен, эти фазы сокращаются, а структура сна нарушается.

После сладкой еды организм выбрасывает инсулин, чтобы снизить глюкозу. Этот гормональный всплеск сопровождается колебаниями уровня кортизола — гормона стресса. Именно он не даёт телу расслабиться и помешивает достичь стадии глубокого сна.

Таблица сравнения

Как сахар влияет на мозг

Сон делится на несколько циклов. В фазе медленного сна мозг "архивирует" информацию — то, что мы запомнили днём, фиксируется в долговременной памяти. При избытке сахара эти фазы сокращаются, а процессы консолидации памяти нарушаются.

Кроме того, под действием глюкозы активизируются участки мозга, отвечающие за дофаминовое удовольствие. Они возбуждают нервную систему, и человек засыпает хуже. С течением времени хроническое употребление сладкого перед сном может вызвать утомление, ухудшение концентрации и забывчивость.

Советы шаг за шагом

1. Планируйте последний приём пищи за 2-3 часа до сна.
2. Избегайте десертов после ужина. Если хочется сладкого — лучше съесть фрукты днём.
3. Пейте воду или травяной чай. Тёплые напитки без сахара помогают снизить уровень кортизола.
4. Добавьте сложные углеводы. Небольшая порция каши из цельного зерна или овсянки поможет уснуть спокойнее.
5. Следите за гликемическим индексом продуктов. Чем выше показатель, тем сильнее скачки сахара.
6. Соблюдайте режим. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время — мозг восстанавливается по расписанию.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Мифы и правда

• Миф: сладкое помогает расслабиться и быстрее уснуть.
• Правда: кратковременное чувство комфорта сменяется возбуждением и нарушением фазы медленного сна.
• Миф: мозгу нужен сахар для восстановления.
• Правда: мозг действительно потребляет глюкозу, но получает её из сложных углеводов, а не из десертов.
• Миф: если есть сладкое днём, это не влияет на ночь.
• Правда: избыток сахара в рационе снижает качество сна в целом, особенно при нерегулярном питании.

Таблица плюсов и минусов сладкого

Интересные факты

1. Исследования Университета Колумбии показали: женщины, употребляющие много сахара, на 40 % чаще жалуются на бессонницу.
2. При стабильном уровне сахара мозг активнее вырабатывает мелатонин — гормон сна.
3. У людей, исключивших сладкое на вечер, уже через неделю улучшается концентрация и настроение по утрам.

FAQ

Можно ли есть сладкое вечером, если не страдаю бессонницей?

Можно, но в малых количествах и не позднее чем за 3 часа до сна.

Какие продукты лучше для вечернего перекуса?

Натуральный йогурт без сахара, орехи, овсянка, банан, травяной чай.

Существуют ли безопасные десерты?

Да: запечённые яблоки с корицей, какао-бобы, тёмный шоколад (не более 20 г).

А что насчёт заменителей сахара?

Некоторые (аспартам, сахарин) могут вызывать возбуждение. Лучше использовать стевию или эритритол в умеренных дозах.

А что, если отказаться от сладкого

Мозг способен адаптироваться уже через 10-14 дней. Чувство тяги к десертам снижается, нормализуются фазы сна и концентрация.

"Глубокий сон является ключевым процессом для восстановления мозга", — отметила Ирина Милюхина.

Сладкое вечером — это соблазн, за который организм расплачивается качеством отдыха.
Если мозг не получает глубокого сна, он не восстанавливается, не запоминает информацию и работает "вхолостую".
Минимум сахара, стабильный рацион и спокойный вечер — вот рецепт крепкого сна и ясной головы по утрам.