Холестерин капитулирует: 5 шагов к здоровью без лекарств – сердце скажет спасибо

Высокий уровень холестерина — серьёзный фактор риска для сердечно-сосудистых заболеваний. Но вы можете снизить его без лекарств, изменив свой образ жизни. Мы расскажем, как это сделать.

Что такое холестерин и почему это важно?

Холестерин бывает "хорошим" (ЛПВП) и "плохим" (ЛПНП). "Плохой" холестерин может накапливаться в артериях, увеличивая риск сердечных заболеваний. "Хороший" холестерин, напротив, помогает выводить "плохой" из организма. Важно поддерживать баланс между этими двумя видами холестерина. На это влияют питание, физическая активность и генетика.

Как питание помогает снизить уровень холестерина?

• Клетчатка — ваш союзник в борьбе с "плохим" холестерином. Ешьте больше цельнозерновых продуктов, фруктов, овощей и бобовых. Например, овсянка, яблоки и льняные семена — отличные источники клетчатки.
• Полезные жиры вместо трансжиров. Замените жареную пищу на блюда, приготовленные на пару, запечённые или на гриле. Используйте оливковое масло, авокадо и орехи.
• Жирная рыба — ещё один важный продукт. Лосось, скумбрия и сардины содержат омега-3 жирные кислоты, которые повышают уровень "хорошего" холестерина. Ешьте жирную рыбу не реже двух раз в неделю.
• Семена чиа — маленький, но мощный помощник. Добавьте ложку семян чиа в йогурт, смузи или кашу. Они богаты клетчаткой и омега-3 жирными кислотами.
• Молочные продукты с низким содержанием жира или растительные альтернативы помогут снизить уровень насыщенных жиров.
• Овсянка — отличный завтрак. Она богата растворимой клетчаткой, которая помогает снизить уровень "плохого" холестерина.

Физическая активность для контроля холестерина

Регулярные упражнения — ключевой элемент в снижении уровня "плохого" холестерина и повышении уровня "хорошего". Начните с 30-45 минут умеренной активности 5 раз в неделю. Это может быть ходьба, бег, плавание, велосипед или танцы, пишет correiobraziliense.com.br.

• Аэробные упражнения (кардио) помогают улучшить работу сердца и снизить уровень холестерина. Начните с прогулок и постепенно увеличивайте нагрузку.
• Силовые тренировки укрепляют мышцы и ускоряют метаболизм. Добавьте упражнения с весом тела, гантелями или на тренажёрах.
• Разнообразие — ключ к успеху. Комбинируйте разные виды активности, чтобы не скучать.

Каких продуктов лучше избегать?

• Насыщенные жиры содержатся в жирном мясе, сливочном масле, сыре и колбасах. Ограничьте их потребление.
• Трансжиры встречаются в жареной пище, фастфуде, выпечке и маргарине. Избегайте их.
• Сахар и сладости повышают уровень триглицеридов. Отдавайте предпочтение свежим фруктам и натуральным сокам без сахара.
• Обработанные продукты содержат консерванты, соль и вредные добавки. Старайтесь готовить дома из свежих ингредиентов.
• Газировка и сладкие напитки вредны для сердца. Пейте больше воды.

Как стресс влияет на холестерин?

Стресс повышает уровень кортизола, который может увеличить уровень "плохого" холестерина. Найдите способы расслабиться: занимайтесь йогой, медитацией, читайте книги или гуляйте на свежем воздухе.

Сон — важный фактор. Спите 7-9 часов в сутки, чтобы снизить уровень стресса и нормализовать гормоны.

Курение — враг вашего сердца. Бросьте курить, чтобы снизить уровень холестерина и улучшить общее состояние здоровья.

Когда проверять уровень холестерина?

Регулярные анализы — важный шаг к контролю холестерина. Взрослым старше 20 лет рекомендуется проверять его каждые 4-6 лет.

Если у ваших близких были проблемы с сердцем, вам может потребоваться более частое обследование. Обсудите это с врачом.

Записывайте результаты анализов, чтобы отслеживать изменения. Это поможет вам корректировать свой план по улучшению здоровья.

Почему важно пить достаточно воды?

Вода необходима для нормальной работы организма. Пейте 1,5-2 литра воды в день, чтобы поддерживать водный баланс. Избегайте сладких напитков, которые могут повысить уровень триглицеридов.

Носите с собой бутылку воды и пейте понемногу в течение дня. Это полезно для сердца и общего самочувствия.

Как защитить своё сердце?

Контроль холестерина — это не только лекарства, но и образ жизни. Следуйте этим простым советам.

1. Питайтесь правильно: выбирайте продукты с клетчаткой, полезными жирами и антиоксидантами.
2. Двигайтесь больше: регулярные упражнения помогут снизить уровень холестерина и улучшить работу сердца.
3. Контролируйте стресс: найдите способы расслабиться и высыпайтесь.
4. Регулярно проверяйте уровень холестерина: это поможет вам вовремя заметить изменения и принять меры.

Начните заботиться о своём сердце уже сегодня. Простые шаги могут привести к значительным улучшениям в вашем здоровье.

Уточнения

Холестери́н (др.-греч. χολή «жёлчь» + στερεός «твёрдый»), холестеро́л (англ. cholesterol) — органическое соединение, природный полициклический липофильный спирт, содержащийся в клеточных мембранах всех животных, в том числе человека.