Как победить храп раз и навсегда: 6 проверенных способов вернуть спокойный сон

Храп — это не только неудобство для окружающих, но и сигнал о возможных нарушениях в организме. С возрастом храп может усиливаться, а его причины бывают самые разные. Разберемся, почему с возрастом храп становится более выраженным и что можно с этим сделать.

Почему храп становится сильнее с возрастом

С возрастом происходят изменения в тканях горла, которые способствуют возникновению храпа:

• Удлиняется и расслабляется мягкое нёбо.
• Слабые мышцы глотки.
• Сужение дыхательных путей.

Также с возрастом многие люди набирают лишний вес, что способствует накоплению жира в области шеи, сужая дыхательные пути. У женщин после менопаузы гормоны, такие как эстроген и прогестерон, снижаются, что ослабляет тонус мышц дыхательных путей, усиливая храп.

Что ещё может вызвать храп

• Анатомические особенности: удлинённое мягкое нёбо, большой язычок, увеличенные миндалины, искривлённая перегородка носа.
• Курение: вызывает воспаление и отёк дыхательных путей.
• Алкоголь: расслабляет мышцы горла, что усиливает храп.
• Приём некоторых лекарств: снотворные и седативные препараты снижают мышечный тонус горла.
• Хроническая заложенность носа: ринит, синусит, полипы в носу усиливают храп, так как человек вынужден дышать через рот.
• Положение тела во сне: сон на спине способствует западению языка и мягких тканей.

Синдром обструктивного апноэ сна

Храп может быть одним из симптомов серьёзного заболевания — синдрома обструктивного апноэ сна. При этом состоянии дыхательные пути частично или полностью перекрываются, и человек может на несколько секунд переставать дышать во сне. Это может привести к:

• Постоянной усталости.
• Раздражительности.
• Повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний.

Если храп сопровождается усталостью и перепадами настроения, рекомендуется пройти обследование, чтобы исключить обструктивное апноэ.

6 способов избавиться от храпа

Если вы устали от постоянного храпа, вот что можно сделать, чтобы улучшить ситуацию:

Поддерживайте здоровый вес

• Избыточный вес сжимает дыхательные пути, поэтому контроль веса поможет снизить храп. Здоровое питание и физическая активность — залог успешной борьбы с храпом.

Спите на боку

• Сон на спине усиливает храп, так как язык и мягкие ткани могут закрывать дыхательные пути. Используйте подушки или специальные приспособления, чтобы спать на боку.

Откажитесь от курения и алкоголя

• Курение и алкоголь расслабляют мышцы горла и ухудшают дыхание во время сна. Отказ от этих вредных привычек поможет вам уменьшить храп.

Укрепляйте мышцы горла

• Специальные упражнения для горла помогают повысить тонус мышц глотки и языка, что уменьшает вероятность их провисания во время сна.

Используйте стоматологические устройства (капы)

• Эти устройства удерживают нижнюю челюсть и язык в правильном положении, предотвращая их западение. Они эффективны при лёгком и среднем храпе и апноэ.

Обратитесь к врачу

• Если храп сопровождается остановками дыхания или связан с анатомическими особенностями, лучше проконсультироваться с врачом. Врач может назначить лечение, включая использование аппарата СИПАП (подача постоянного давления в дыхательные пути) или хирургическое вмешательство.

Как избавиться от храпа

Храп — это не только неудобство для вашего партнёра, но и сигнал, что ваш организм требует внимания. С возрастом храп может усилиться из-за ослабления мышц горла, набора лишнего веса и гормональных изменений. Чтобы уменьшить храп, важно следить за весом, менять положение во сне, отказаться от курения и алкоголя, а также укреплять мышцы горла. Если проблема остаётся, не стесняйтесь обратиться к врачу для диагностики и лечения.

Уточнения

Храп — специфический процесс, сопровождающий дыхание во сне, выраженный отчётливым низкочастотным, дребезжащим звуком и вибрацией.