Тишина в голове, тревога в душе: дефицит, который разрушает мозг медленно и незаметно

Высыпаетесь, но чувствуете усталость? Раздражает всё подряд? Мысли путаются, как наушники в кармане? Возможно, дело вовсе не в "плохом дне", а в том, что… ваш мозг просто недоедает.

И нет, речь не о чтении книг, а о самой настоящей нехватке питательных веществ. Всё больше исследований говорят об этом тревожном синдроме — "денутрированный мозг". Он уже стал новой темой в разговорах о психическом здоровье. И, судя по симптомам, это может касаться каждого второго.

Что такое денутрированный мозг

Это не поэтический оборот. Это реальность, с которой сталкиваются миллионы людей. Дело в том, что современные диеты всё чаще лишены ключевых нутриентов, необходимых для работы мозга — особенно жирных кислот, витаминов и микроэлементов.

По словам Гийома Фонда, автора книги "Bien nourrir son cerveau", современное питание не справляется даже с базовыми задачами. Самая частая нехватка? DHA - это одна из форм омега-3, от которой зависит здоровье нейронов, синапсов и даже уровень настроения.

Как это проявляется

Симптомы дефицита питательных веществ в мозге могут быть очень узнаваемыми:

• Хроническая усталость, даже после сна

• Раздражительность, тревожность, плохое настроение

• Снижение концентрации, рассеянность

• Повышенная чувствительность к стрессу

• Нарушения сна и частые ментальные "пережёвывания"

По данным французского агентства ANSE, до 80% людей по всему миру страдают от подобных признаков.

Как это связано с депрессией и тревожностью

В 2015 году американские учёные провели исследование и обнаружили: низкий уровень омега-3 напрямую связан с депрессией. А вот повышение этих кислот в рационе заметно улучшает эмоциональный фон, помогает справляться с усталостью и даже снижает тревожность.

Эти же жирные кислоты играют роль в профилактике возрастного снижения когнитивных функций, поддерживают гибкость и скорость работы мозга, а также уменьшают воспалительные процессы в нейронах.

Что делать, если мозг "голодает"

Вот три проверенных шага, которые помогут накормить мозг и вернуть ясность мышления:

1. Увеличьте потребление омега-3

Рекомендуемая доза DHA — 250-500 мг в сутки.
Лучшие источники: жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия).
Если вы вегетарианец или боитесь тяжёлых металлов в рыбе — выбирайте качественные добавки с очищенным DHA.

2. Откажитесь от ультрапереработанных продуктов

Согласно исследованию 2022 года в Nutrients, диета с высоким содержанием таких продуктов повышает риск депрессии на 44%, а тревожных расстройств — на 48%.

3. Поддержите микробиом

Кишечник — это "второй мозг". Если флора нарушена, мозг страдает. Пробиотики, клетчатка, свежие овощи и отказ от сахара — ваш путь к восстановлению.

Какие ещё нутриенты нужны мозгу

Помимо омега-3, учёные выделяют ещё несколько важнейших веществ:

• Витамин D - регулирует настроение, предотвращает когнитивное "угасание"

• Витамин B9 (фолат) - улучшает работу мозга и память

• Цинк - микроэлемент, участвующий в синтезе нейротрансмиттеров

Интересные факты:

1. Мозг на 60% состоит из жиров — и многие из них поступают исключительно с пищей.

2. Согласно исследованию 2018 года, средиземноморская диета снижает риск депрессии на 33%.

3. Нехватка DHA напрямую связана с нарушением нейропластичности — способности мозга адаптироваться и учиться.

Итог

Психическое и когнитивное здоровье невозможно без правильного питания. "Денутрированный мозг" — не диагноз из будущего, а сегодняшняя реальность. К счастью, мы можем повлиять на него ложкой, а не только таблеткой.

И как говорил Гиппократ: "Пусть пища будет твоим лекарством". Через 24 века эта фраза актуальна, как никогда.

Уточнения

Оме́га-3-полиненасы́щенные жи́рные кисло́ты (ПНЖК) относятся к семейству ненасыщенных жирных кислот, имеющих двойную углерод-углеродную связь в омега-3-позиции, то есть после третьего атома углерода, считая от метилового конца цепи жирной кислоты.