Тайны женского аппетита: нутрициолог раскрывает, почему вы не можете наесться

"Почему я постоянно хочу есть, хотя только что поела?" — часто спрашивают женщины. Кажется, будто организм живет своей жизнью, а чувство голода влияет на настроение и самооценку. На самом деле, постоянное желание есть - это сигнал о том, что тело и мозг не работают слаженно, как утверждает Маргарита Валеева, нутрициолог, коуч и биохимик.

Многие женщины, стремясь к стройности, ограничивают жиры и недополучают белок. В результате уровень сахара в крови колеблется, появляется быстрая утомляемость и сильный голод к вечеру. Простые углеводы, такие как сладости, булочки и снеки, дают кратковременный прилив энергии, но вскоре вызывают новый приступ голода. Организм требует новой "дозы" съестного.

Чтобы решить эту проблему, в каждом приеме пищи важно включать белки (яйца, рыба, мясо, бобовые), полезные жиры (авокадо, орехи, масла, особенно богатые омега-3) и сложные углеводы, богатые клетчаткой (овощи, крупы). Это помогает поддерживать чувство сытости и стабилизирует уровень сахара в крови.

Часто переедание связано не с физиологией, а с эмоциями: тревогой, усталостью или скукой. Еда становится способом утешения. Мозгу не хватает нейромедиаторов удовольствия — серотонина и дофамина, и он ищет "быструю дозу" сладкого, пишет Газета.Ru.

Чтобы различать физический и эмоциональный голод, нужно понимать их особенности. Физический голод возникает постепенно, усиливается со временем и проходит после еды. Эмоциональный голод появляется внезапно, требует конкретного продукта (чаще сладкого) и не исчезает после насыщения. Помогают техники осознанности: дыхание, заземление, вопросы к себе — "Что я сейчас чувствую? Чего я на самом деле хочу?"

Хронический дефицит сна может нарушить регуляцию аппетита. Уровень грелина (гормона голода) повышается, а лептина (гормона насыщения) — падает. В результате возникает тяга к сладкому, переедание и набор веса.

"Восстановите режим сна. Ложитесь до 23:00, исключите экраны за час до сна, ограничьте кофеин после обеда. Уже через несколько дней уровень аппетита выровняется", — сказала Валеева.

Организм может "требовать" пищи, когда ему не хватает определенных микроэлементов и витаминов, таких как железо, магний, цинк, витамины группы B и D. В таких случаях даже обильная еда не приносит чувство сытости.

Чтобы избежать дефицита витаминов и микроэлементов, рекомендуется проверить их уровень и, при необходимости, восполнить с помощью нутрициолога или врача. Часто после нормализации дефицитов тяга к еде "на автомате" исчезает.

Маргарита Валеева поделилась советами, как выстроить правильное питание, чтобы не чувствовать себя привязанным к холодильнику. Вот основные рекомендации:

• Три-четыре приема пищи в день без частых перекусов.
• Есть медленно, обращая внимание на ощущения и тело.
• Минимизировать потребление ультрапереработанных продуктов и отдавать предпочтение цельной пище.
• Понимать, что еда — это не враг и не награда, а способ поддерживать себя.
• Помнить, что постоянный голод — это не слабость и не жадность, а важный сигнал, который нужно услышать.
• Питание должно наполнять, а не подчинять. Сытое и спокойное тело не требует добавки.

Уточнения

Го́лод — ощущение потребности в еде.