Диета 90-30-50 стала вирусной: три цифры, которые ломают голод и тягу к сладкому

Диета 90-30-50 предлагает смотреть на питание не как на цепочку запретов, а как на понятную формулу, которая помогает держать аппетит под контролем. Она строится на балансе белка, клетчатки и полезных жиров, благодаря чему многие легче переживают чувство голода и реже сталкиваются с внезапной тягой к сладкому или перекусам. Такой подход быстро стал популярным в соцсетях — во многом из-за простоты правил и отсутствия необходимости постоянно считать калории, об этом сообщает iGlanc.

Фото: Designed by Freepik by freepic.diller, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/

Похудение

Что такое диета 90-30-50 и в чем ее идея

Название диеты не связано с "идеальными параметрами" тела. Речь о ежедневном соотношении трех ключевых нутриентов: 90 граммов белка, 30 граммов клетчатки и 50 граммов полезных жиров. Такой ориентир в 2023 году предложила диетолог из Филадельфии Кортни Кассис.

По ее словам, метод подходит тем, кто хочет улучшить самочувствие и питание в целом — независимо от того, есть ли лишний вес или хронические состояния. Кассис отмечала, что ее клиенты за несколько месяцев замечали позитивные изменения, включая улучшение показателей при повышенном давлении, сахарном диабете 2-го типа и синдроме поликистозных яичников.

Почему формула работает: роль каждого компонента

В подходе 90-30-50 ставка делается на то, что еда должна насыщать и стабилизировать уровень сахара в крови. Это снижает риск переедания и делает рацион более предсказуемым — особенно для тех, кто "срывается" из-за голода или нервного напряжения.

Белок: насыщение и поддержка мышц

Белку в последние годы уделяют особое внимание не случайно. При достаточном потреблении белка человек дольше чувствует сытость, реже испытывает неконтролируемую тягу к еде и легче удерживает стабильный уровень энергии в течение дня. Кроме того, белок помогает поддерживать и наращивать мышечную массу, которая с возрастом уменьшается быстрее.

Если вы едите три раза в день, удобный ориентир — около 25-30 граммов белка за один прием пищи. Это важно и тем, кто тренируется в зале: силовые нагрузки дают результат только при достаточном поступлении белка.

Клетчатка: сытость, кишечник и здоровье сердца

Клетчатка — второй ключевой элемент, который часто недооценивают. Она помогает дольше сохранять чувство сытости, поддерживает стабильный уровень сахара в крови и положительно влияет на работу кишечника.

Высокое содержание клетчатки в рационе может усиливать чувство насыщения, помогать регулировать уровень глюкозы и поддерживать здоровье кишечника — все это облегчает снижение веса. Кроме того, клетчатка важна для сердца: она способствует снижению артериального давления и уровня "плохого" холестерина.

Полезные жиры: энергия и защита от переедания

В диете 90-30-50 жиры не "враг", а источник долгой энергии и еще один инструмент для стабилизации уровня сахара. Но важна разница между полезными жирами — например, из оливкового масла или авокадо — и жирами, характерными для фастфуда и жареных продуктов.

Полезные жиры помогают дольше оставаться сытым и могут снижать риск переедания. К их источникам обычно относят оливковое масло, авокадо, орехи, семечки, а также ореховые пасты. При этом жиры остаются самым "калорийным" макроэлементом, поэтому качество и порции имеют значение.

Нужно ли считать калории и как подход вписывается в жизнь

Одно из главных преимуществ подхода — отсутствие жесткой привязки к подсчету калорий. При этом базовое понимание калорийности продуктов все равно полезно: например, даже половина авокадо или лишняя порция масла могут заметно изменить общий итог дня.

Кому подходит диета 90-30-50

Подход может быть удобен тем, кто хочет питаться более структурированно и избавиться от постоянных перекусов. Но он не универсален: кому-то сложнее набрать нужное количество клетчатки, а у кого есть особенности здоровья, при которых рацион требует индивидуальной корректировки.

Идея в том, чтобы протестировать метод 2-3 недели и оценить, как меняется самочувствие, насыщение и привычки. Если схема не подходит — это не провал, а сигнал выбрать другой формат питания и удерживать контроль веса зимой более предсказуемо.

Сравнение: диета 90-30-50 и классический подсчет калорий

Диета 90-30-50 и подсчет калорий часто приводят к одному результату, но действуют по-разному.

1. Фокус внимания: 90-30-50 концентрируется на качестве и составе рациона, а подсчет калорий — на общей энергетической ценности.

2. Психологическая нагрузка: многим легче придерживаться формулы нутриентов, чем ежедневно взвешивать еду и сверять цифры.

3. Риск переедания: при 90-30-50 сытость обычно выше за счет белка и клетчатки, а при подсчете калорий можно формально уложиться в норму, но остаться голодным.

4. Гибкость: подсчет калорий допускает любой набор продуктов, а 90-30-50 требует, чтобы в рационе регулярно присутствовали источники белка, клетчатки и полезных жиров.

Советы шаг за шагом: как начать 90-30-50 без стресса

1. Начните с белка: добавьте к каждому основному приему пищи источник белка (рыба, яйца, творог, птица, бобовые).

2. Постепенно увеличивайте клетчатку: добавляйте порцию овощей или бобовых ежедневно, чтобы кишечник успевал адаптироваться.

3. Выбирайте полезные жиры: замените часть насыщенных жиров на оливковое масло, орехи и авокадо.

4. Используйте трекер питания: на старте он помогает понять, каких элементов не хватает.

5. Держите план перекусов: лучше заранее иметь под рукой йогурт, орехи или фрукт, чем сорваться на сладкое.

6. Оцените результат через 2-3 недели: обращайте внимание не только на вес, но и на привычки, которые помогают сохранить вес после первых изменений.

Популярные вопросы о диете 90-30-50

Можно ли на 90-30-50 похудеть без тренировок?

Да, если общий рацион становится более сбалансированным и снижается переедание. Но тренировки — особенно силовые — помогают поддерживать мышечную массу и ускоряют метаболические изменения.

Как добрать 30 г клетчатки, если не любишь овощи?

Клетчатку можно получать не только из салатов: помогают бобовые, цельнозерновые крупы, ягоды, яблоки, орехи и семечки. Важно увеличивать объем постепенно.

Что лучше: 90-30-50 или низкоуглеводная диета?

90-30-50 обычно проще в долгосрочной перспективе, потому что не исключает углеводы полностью и делает упор на баланс. Низкоуглеводные варианты подходят не всем и требуют более строгого контроля.