Эти привычные блюда подливают масла в огонь: почему воспаление становится хроническим врагом организма

Воспаление в организме может быть как защитным механизмом, так и скрытой угрозой, если переходит в хроническую форму. От привычек питания во многом зависит, станет ли этот процесс врагом здоровья. Исследования показывают, что определённые продукты усиливают воспаление и повышают риск болезней сердца, диабета и даже онкологии. Об этом сообщает издание Prevention со ссылкой на экспертов по питанию.

Фото: Generated by AI (DALL·E 3 by OpenAI) is licensed under Free for commercial use (OpenAI License)

Традиционная строганина из моржа

Что такое воспаление и почему оно опасно

Врачи различают два типа воспаления — острое и хроническое. Первое является естественным ответом иммунной системы: оно помогает организму справляться с инфекциями, микротравмами или внешними раздражителями. Однако когда воспаление становится постоянным, оно начинает разрушать здоровые ткани и органы.

"Острое воспаление помогает защищать и восстанавливать тело", — объяснила диетолог Лорен Харрис-Пинкус.

Хроническое воспаление действует медленно и разрушительно. Оно может привести к заболеваниям сердца, диабету второго типа и некоторым видам рака.

"Мы называем воспалением состояние, когда иммунная система активно работает, чтобы устранить угрозу, будь то простуда или хроническое заболевание", — пояснила доктор медицинских наук, специалист по клиническому питанию Эми Ли.

Продукты, усиливающие воспаление

По словам экспертов, воспаление нередко провоцируется самим рационом. Вот какие продукты чаще всего связаны с развитием хронических воспалительных процессов.

Красное мясо

Регулярное употребление красного мяса может повышать уровень С-реактивного белка (СРБ) — маркера воспаления, который вырабатывается печенью. Повышенные значения СРБ, по данным Mayo Clinic, могут указывать на скрытые воспалительные процессы.

Рафинированные углеводы

Сладкие газированные напитки, пончики и выпечка не только повышают уровень глюкозы, но и стимулируют выработку цитокинов — белков, усиливающих воспаление.

Жареная пища

Картофель фри, куриные наггетсы и шницели содержат вредные жиры и образуют так называемые конечные продукты гликирования (AGEs), которые ускоряют воспалительные реакции.

Ультрапереработанные продукты

Фастфуд, сладости и снеки часто содержат искусственные добавки, консерванты и усилители вкуса. Они способствуют нарушению работы иммунной системы и повышают риск хронических заболеваний.

"Большинство воспалительных продуктов — это то, что произведено машинным способом и долго хранится на полке", — отмечает доктор Эми Ли.

Однако не все обработанные продукты вредны. Например, протеиновый порошок или консервированные бобы могут быть полезными, если не содержат лишних добавок.

Алкоголь

Чрезмерное употребление спиртного негативно влияет на иммунитет и усиливает воспаление. Всемирная федерация сердца напоминает, что безопасной дозы алкоголя не существует, а Американская кардиологическая ассоциация предупреждает о риске повышения триглицеридов и нарушении работы сосудов.

А вызывает ли воспаление употребление яиц?

Миф о том, что яйца усиливают воспалительные процессы, не имеет научного подтверждения.

"Яйца не считаются воспалительным продуктом, если у человека нет аллергии или индивидуальной чувствительности", — поясняет Лорен Харрис-Пинкус.

Более того, они содержат антиоксиданты (лютеин, зеаксантин), витамин D и белок высокого качества — все это помогает уменьшать воспаление.

Как работает противовоспалительная диета

Противовоспалительное питание направлено на снижение хронических воспалительных реакций и поддержку здоровья клеток.

"Такой рацион уменьшает выраженность воспалительных процессов и помогает организму восстанавливаться", — отмечает диетолог Скотт Китли.

Основу диеты составляют цельные и растительные продукты, богатые питательными веществами:

• цельнозерновые крупы;

• свежие овощи и фрукты;

• жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия);

• орехи и семена.

По данным National Library of Medicine, средиземноморская диета, относящаяся к этому типу питания, помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, деменции и некоторых видов рака.

Сравнение: воспалительная и противовоспалительная диеты

Воспалительная диета часто включает продукты с высоким содержанием сахара, соли и насыщенных жиров. Она способствует накоплению свободных радикалов и воспалительных белков. Противовоспалительная диета, напротив, насыщает организм антиоксидантами и полезными жирами.

1. Источники жиров: сливочное масло против оливкового масла.

2. Углеводы: белый хлеб против цельнозернового.

3. Белки: переработанное мясо против рыбы или бобовых.

4. Напитки: алкоголь и сладкая сода против воды и травяного чая.

Такое сравнение показывает: чем ближе питание к природным источникам, тем меньше риск хронических воспалений.

Плюсы и минусы противовоспалительного рациона

Плюсы:

• укрепление иммунной системы;

• улучшение состояния кожи и сосудов;

• поддержка метаболизма и уровня сахара;

• профилактика сердечных заболеваний.

Минусы:

• требует внимательности к составу продуктов;

• иногда дороже стандартного рациона;

• необходима постепенная адаптация вкусовых привычек.

Тем не менее, положительные эффекты перевешивают возможные сложности при переходе на такой образ питания.

Советы по снижению воспаления шаг за шагом

1. Сократите сахар и фастфуд. Начните с уменьшения газированных напитков и сладких перекусов.

2. Замените жирное мясо рыбой. Омега-3-жирные кислоты обладают выраженным противовоспалительным действием.

3. Добавьте овощи и зелень. Стремитесь, чтобы половину тарелки занимали растительные продукты.

4. Пейте больше воды. Достаточное количество жидкости помогает выводить токсины.

5. Сделайте ставку на продукты с витамином С. Например, апельсиновый сок из статьи "Светлая жидкость с характером" способен снижать воспаление и укреплять сосуды.

6. Соблюдайте режим сна. Недосып повышает уровень воспалительных гормонов.

Популярные вопросы о противовоспалительной диете

Что лучше выбрать — диету DASH или средиземноморскую?

Обе снижают воспалительные процессы, но средиземноморская акцентирует внимание на оливковом масле и рыбе, а DASH — на контроле давления и ограничении соли.

Сколько стоит придерживаться противовоспалительного питания?

Бюджет зависит от региона, но при разумном планировании рацион может быть недорогим — сезонные овощи, крупы и бобовые доступны круглый год.

Как быстро можно почувствовать эффект?

При регулярном соблюдении улучшения заметны уже через 3-4 недели: повышается энергия, улучшается сон и снижается чувство усталости.