Судороги и боли в спине снимет как рукой: 5-минутка на растяжку перед сном от Бубновского

Боли в спине — одна из самых частых жалоб у взрослых россиян. По статистике минздрава, около 80% людей старше 40 лет хотя бы раз в год испытывают дискомфорт в пояснице или шее.

Фото: npgallery.nps.gov by Mary O'Neill, https://creativecommons.org/publicdomain/zero/1.0/

Растяжка спины

Современный образ жизни с долгими часами за компьютером и минимумом движения делает позвоночник уязвимым. Но врач-кинезитерапевт Михаил Бубновский уверяет в своем блоге, что избавиться от боли можно без лекарств. По его словам, достаточно уделять себе пять минут в день.

Почему болит спина

Причины болей в спине, как пишет доктор Бубновский, различны — от остеохондроза и сколиоза до банального перенапряжения мышц. Однако главная из них — недостаток правильного движения. Когда мышцы спины не работают, они спазмируются и перестают удерживать позвоночник в физиологическом положении. Это нарушает кровообращение, питание суставов и хрящей, провоцируя воспаление и боль.

"Проблема большинства пациентов не в возрасте, а в гиподинамии. Мышцы теряют тонус, а позвоночник — поддержку. Как только мы возвращаем движение, уходит боль", — объяснял доктор Сергей Бубновский.

Как помогает кинезитерапия

Методика Бубновского основана на естественной физической активности — кинезитерапии, то есть лечении движением. В отличие от таблеток и мазей, упражнения воздействуют на причину боли: восстанавливают питание тканей и устраняют спазм.

Регулярная растяжка перед сном не только расслабляет мышцы, но и улучшает качество сна, снижает ночные судороги и чувство скованности утром.

5-минутка на растяжку от Бубновского

Эти упражнения подходят для домашних занятий и не требуют специального оборудования. Главное — выполнять их медленно, без рывков и с контролем дыхания.

Растяжка ног и спины

Встаньте, ноги чуть шире плеч. Медленно наклонитесь к правой ноге, затем к левой, скользя руками по поверхности. Внизу — глубокий выдох "ха". Задержитесь на 5 секунд, затем плавно поднимитесь.

Растяжка задней поверхности бёдер

Ноги максимально широко. Наклонитесь вперёд, обхватите лодыжки и тянитесь грудью к полу, удерживая положение 10-15 секунд.

"Плуг"

Лёжа на спине, поднимите ноги вверх и попробуйте завести их за голову. Делайте плавно, с выдохом, до лёгкого растяжения. Упражнение разгружает позвоночник и снимает напряжение.

"Полумостик"

Из положения лёжа на спине поднимайте таз вверх на выдохе, напрягая ягодицы. Повторите 10-15 раз. Это улучшает кровообращение поясницы.

Подтягивания с амортизатором (или полотенцем)

Сидя на полу, возьмите резиновую ленту, закреплённую вверху, и тяните её к себе. Делайте плавно, на выдохе.

Такая "пятиминутка" перед сном помогает снять зажимы, облегчить дыхание и улучшить циркуляцию крови, заверил Бубновский.

Отметим, что перед сном мышцы часто напряжены после рабочего дня. Лёгкая растяжка расслабляет спину, снижает стресс и подготавливает тело к восстановлению. После выполнения комплекса полезно сделать тёплый душ или короткое растирание полотенцем — это усиливает эффект расслабления.

"Главный принцип — движение без боли. Организм запоминает комфортное положение, и со временем спазмы исчезают. Даже 5 минут в день дают результат, если делать регулярно", — подчёркивает Бубновский.

Так, регулярная растяжка по методике Бубновского — безопасный способ вернуть спине гибкость и снять напряжение. При этом не требуется спортзал или оборудование — достаточно желания и нескольких минут перед сном. Главное — не торопиться и не заставлять тело через боль.

Материал носит информационный характер. Перед началом выполнения упражнений при хронических заболеваниях позвоночника или суставов необходимо проконсультироваться с врачом или кинезитерапевтом.