День ног больше не пытка: как приседания плие меняют отношение к тренировкам

Тренировка ног у многих ассоциируется с усталостью и откладывается "на потом", хотя именно она даёт мощный эффект для всего тела. Сильные бёдра и ягодицы требуют усилий, но существуют упражнения, которые делают день ног не только полезным, но и вполне комфортным. Одним из таких движений считаются приседания плие. Об этом сообщает дзен-канал "Спортивные советы".

Фото: freepik

приседания

Почему день ног кажется самым сложным

Ноги — одни из самых крупных и выносливых мышечных групп организма. Чтобы дать им качественную нагрузку, приходится задействовать не только бёдра и ягодицы, но и мышцы кора, спины, стабилизаторы и сердечно-сосудистую систему. Именно поэтому тренировка ног часто отнимает больше энергии, чем работа с плечами или руками.

Многие считают, что бег, активная ходьба или велосипед способны полностью заменить силовую нагрузку. Однако это верно лишь частично. Кардио отлично развивает выносливость, но не даёт достаточного стимула для роста силы и формы мышц. Даже при функциональных тренировках и занятиях с собственным весом ногам нужна отдельная, пусть и щадящая, силовая работа, особенно если сравнивать такую нагрузку с эффектом от ежедневной ходьбы.

Чем полезны приседания плие

Приседания плие, которые также называют сумо, относятся к упражнениям с широкой постановкой ног. Основной акцент в них смещается на ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Это делает движение особенно популярным среди тех, кто хочет улучшить форму ног без работы с экстремальными весами.

Упражнение подходит как для зала, так и для дома. Его часто используют как завершающий элемент тренировки, в суперсетах или круговых комплексах. Для девушек плие помогает сформировать ягодицы и бёдра, для мужчин — улучшить силу и выносливость ног.

Техника выполнения в зале

Для выполнения упражнения в зале удобно использовать две устойчивые платформы или подставки под ноги. Они позволяют увеличить амплитуду и избежать упора гантели в пол.

Ноги ставят шире плеч, носки разворачивают в стороны. Гантель удерживают двумя руками вертикально за верхний диск, руки вытянуты вниз и зафиксированы. На выдохе начинается приседание за счёт отведения таза назад, а не сгибания коленей.

Колени движутся по линии носков и не заваливаются внутрь. Опускаться рекомендуется как минимум до параллели бедра с полом, а при хорошей мобильности — глубже. В верхней точке колени полностью не выпрямляют, чтобы напряжение в мышцах сохранялось постоянно.

Техника выполнения дома

В домашних условиях основная сложность связана с недостаточной высотой. Если гантель упирается в пол, амплитуда движения сокращается. Решить это можно несколькими способами.

Первый вариант — держать гантель горизонтально за гриф, если его длина позволяет. Второй — использовать блины от гантели или штанги, удерживая их двумя руками. Третий вариант — рюкзак с утяжелением, размещённый спереди на груди. Вес сзади нарушает баланс и перегружает спину.

Сравнение плие с классическими приседаниями

Классические приседания сильнее нагружают квадрицепсы и требуют большей стабилизации корпуса. Плие, в свою очередь, смещают акцент на ягодицы и внутреннюю часть бедра, снижая нагрузку на поясницу и колени. Для многих это делает упражнение более комфортным и безопасным при регулярных тренировках, особенно по сравнению с базовыми движениями, которые подробно разбираются в теме классических приседаний.

Советы по выполнению

1. Начинайте с малого веса, отрабатывая технику.
2. Следите за положением коленей и спины.
3. Работайте в контролируемом темпе без рывков.
4. Постепенно увеличивайте нагрузку и глубину приседа.

Популярные вопросы о приседаниях плие

Подойдут ли плие новичкам?

Да, при условии правильной техники и умеренного веса.

Можно ли делать упражнение без утяжеления?

Можно, но с весом эффект для ягодиц и бёдер будет заметно выше.

Как часто включать плие в тренировки?

Оптимально 1-2 раза в неделю в составе программы для ног.