Дряблость не уходит сама: что действительно работает для подтянутых рук

Руки часто становятся той зоной, которой женщины недовольны больше всего, даже если в целом фигура выглядит подтянутой. На это влияет сразу несколько факторов: гормональные особенности, склонность к локальному накоплению жира и возрастные изменения кожи.

Фото: https://pixabay.com is licensed under Free

Человек занимается с гирей

При этом именно руки нередко выдают отсутствие силовой нагрузки. Хорошая новость в том, что ситуацию можно изменить без тренажерного зала и тяжелых весов. Об этом рассказывает тренер Бланка Помбал.

Почему руки сложнее привести в тонус

Женский организм вырабатывает меньше тестостерона, чем мужской, поэтому рост мышц и формирование рельефа происходят медленнее. Дополнительную роль играет и то, что с возрастом кожа в области рук теряет упругость, а подкожный жир распределяется неравномерно.

Долгое время силовые тренировки считались "опасными" для женской фигуры из-за мифа о чрезмерной мышечной массе. Однако именно сложности с набором мышц лучше всего доказывают обратное: без силовой нагрузки руки не станут ни рельефными, ни подтянутыми, утверждает испанское издание Clara.

"Вы перестали носить майки, потому что вам не нравятся ваши руки?" — спрашивает тренер Бланка Помбал в видеообращении к подписчикам.

Почему силовые упражнения — лучшее решение

По словам тренера, именно работа с отягощениями помогает бороться с дряблостью и формировать четкий контур рук. При этом речь не идет о больших весах или сложных тренажерах.

"Хотите стройные, подтянутые и рельефные руки?" — обращается Помбал к аудитории, рекомендуя простой комплекс с гантелями.

Она подчеркивает, что такие упражнения улучшают внешний вид рук, не делая фигуру массивной.

"Эти упражнения очень эффективны для тонизирования рук и улучшения их внешнего вида без необходимости использования тренажеров или тяжелых весов", — заявляет тренер.

Как часто и с каким весом тренироваться

Программа рассчитана на домашние тренировки и не требует специального оборудования. Для выполнения упражнений достаточно гантелей весом 2-3 килограмма.

"Выполняйте 3 подхода по 15 повторений этих 4 упражнений через день", — советует Бланка Помбал, отмечая, что "реальные изменения можно увидеть уже через несколько недель".

Регулярность здесь важнее интенсивности, особенно если цель — тонус, а не набор массы.

Упражнение 1: удар ногой на трицепс

Это движение направлено на нижнюю часть руки, где чаще всего появляется дряблость.

Исходное положение — корпус слегка наклонен вперед, колени немного согнуты. Локти согнуты и находятся чуть позади спины. Из этого положения одновременно выпрямляйте обе руки назад, удерживая локти на месте.

Упражнение 2: сгибание бицепса + жим над головой

Комбинированное упражнение позволяет проработать бицепсы и плечи за одно движение. Используется обратный хват — ладони направлены к лицу, что усиливает нагрузку на бицепс.

Сначала поднимите гантели к плечам, затем выжмите их вверх до полного выпрямления рук. Возвращайтесь в исходное положение в обратном порядке, контролируя движение.

Упражнение 3: плечи

Это упражнение помогает сформировать округлую линию плеч и задействует разные части дельтовидной мышцы.

"С помощью этого упражнения мы добьемся округлой формы плеч", — уверяет тренер.

Руки поднимаются вперед, затем разводятся в стороны параллельно полу и опускаются вдоль тела. Все движения выполняются плавно и без рывков.

Упражнение 4: "птица"

Упражнение направлено на заднюю поверхность руки и помогает предотвратить провисание.

Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой, взгляд направлен в пол. Из этого положения поднимайте гантели в стороны до уровня плеч, слегка согнув локти.

Сравнение: тренировка рук с гантелями и без нагрузки

Упражнения без веса улучшают подвижность и кровообращение, но редко дают выраженный визуальный эффект. Работа с легкими гантелями позволяет создать мышечный тонус, улучшить форму рук и сделать контуры более четкими, не перегружая суставы.

Плюсы и минусы силовой тренировки рук

Силовые упражнения помогают уменьшить дряблость, подчеркнуть рельеф и повысить уверенность в себе. При этом они требуют регулярности и правильной техники. Без систематичности результат будет минимальным, а при спешке возрастает риск перегрузки мышц.

Советы по тренировке рук шаг за шагом

Начните с легкого веса и сосредоточьтесь на технике. Выполняйте упражнения через день, давая мышцам время на восстановление. Следите за дыханием и не ускоряйте темп. Со временем можно увеличить количество повторений или добавить еще один подход.

Популярные вопросы о тренировке рук

Можно ли подтянуть руки без гантелей?

Частично да, но с отягощением результат будет заметнее и быстрее.

Нужно ли тренировать руки каждый день?

Нет, достаточно тренироваться через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Не станут ли руки слишком "накачанными"?

Нет, при использовании легких гантелей и умеренного объема тренинга этого не произойдет.