Мышцы растут не так быстро, как обещают: реальные цифры силовых тренировок удивляют

Сколько мышц можно реально набрать за пару месяцев регулярных силовых тренировок — вопрос, который волнует и новичков, и тех, кто давно занимается в зале. Ожидания часто расходятся с реальностью, особенно на фоне громких обещаний из соцсетей.

Фото: Designed by Freepik by freepik, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/

Девушка тренируется на тренажере

Недавний крупный научный обзор попытался дать точный и честный ответ, опираясь не на отдельные эксперименты, а на массив данных. Об этом сообщает научное издание Journal of Sport and Health Science.

Что изучали учёные и зачем

Исследование было проведено специалистами Университета Макмастера и стало одним из самых масштабных обзоров краткосрочной мышечной гипертрофии. Учёные поставили цель — определить, какой прирост мышечной массы можно считать "нормальным" за типичный тренировочный цикл и какие факторы действительно влияют на рост мышц.

Авторы отдельно подчёркивают, что хотя большая часть данных собрана на мужчинах, женщины наращивают мышечную массу с сопоставимой относительной скоростью. Это означает, что выводы корректны и для женщин, если учитывать разницу в исходной мышечной массе.

Как проводился анализ

В обзор вошли результаты 111 исследований силовых тренировок. Из них 61 работа содержала детальные данные о безжировой массе тела. Программы тренировок длились от 4 до 24 недель, а общее число участников-мужчин составило 951 человек.

Средняя продолжительность тренировочного периода в исследованиях — 10,4 недели. Это практически совпадает с классическим тренировочным блоком, который используется в фитнес-программах и планах персональных тренеров.

Сколько мышечной массы набирают за 10 недель

Анализ показал, что средний прирост безжировой массы тела за примерно 10 недель силовых тренировок составляет 1,53 кг. Эта цифра в первую очередь относится к мужчинам, поскольку именно они преобладали в выборке.

Для женщин результаты выглядят несколько иначе в абсолютных значениях, но схожи в относительных. В среднем можно ожидать прирост около 1 кг мышечной массы за тот же период при регулярных тренировках и подходящем питании.

Если перевести эти данные в более привычные интервалы, получается около 150 граммов мышц в неделю или примерно 0,5 кг в месяц.

Почему результаты у всех разные

Уровень тренированности оказался менее значимым фактором, чем принято считать. Новички в среднем набирали немного больше, чем опытные атлеты, но разница была не радикальной. При этом индивидуальные отклики отличались существенно.

У людей с низкой реакцией на тренировки прирост за 10 недель составлял около 0,44 кг. У тех, кто реагировал особенно хорошо, он превышал 3 кг. Один зафиксированный случай достиг 5,6 кг, но исследователи подчёркивают, что это исключение, а не ориентир.

Что действительно стимулирует рост мышц

Обзор позволил отделить рабочие механизмы от популярных мифов. Учёные пришли к нескольким важным выводам:

1. Механическое напряжение — главный и надёжный стимул гипертрофии.
   Кратковременные скачки тестостерона, гормона роста и ИФР-1 не оказывают существенного влияния на рост мышц.
2. Метаболический стресс, жжение и "памп" не являются прямыми триггерами гипертрофии.
3. Данные о значимости саркоплазматической гипертрофии как долгосрочной адаптации остаются противоречивыми.
4. Ключевой механизм роста мышц остаётся неизменным — прогрессивная перегрузка, независимо от пола и возраста.

Сравнение ожиданий и реальности

Многие ожидают резкого увеличения мышечной массы за короткое время, особенно в начале тренировок. Однако научные данные показывают более умеренную, но стабильную картину. В отличие от рекламных обещаний, реальный прогресс измеряется месяцами, а не неделями.

По сравнению с быстрым набором веса за счёт жира, мышечный рост идёт медленно, но именно он обеспечивает силу, плотность тела и долгосрочный результат.

Плюсы и минусы реалистичного подхода

Понимание реальных цифр помогает выстроить здоровые ожидания.

Преимущества:

• меньше разочарований и срывов;
• фокус на качестве тренировок;
• устойчивый прогресс без перегрузок.

Недостатки:

• визуальные изменения не мгновенны;
• требуется терпение и системность;
• результат сильно зависит от образа жизни.

Советы шаг за шагом для максимального прогресса

1. Стройте тренировки вокруг базовых упражнений.

2. Постепенно увеличивайте рабочие веса или объём.

3. Обеспечьте достаточное потребление белка.

4. Следите за сном и восстановлением.

Популярные вопросы о наборе мышечной массы

Сколько мышц можно набрать новичку за 10 недель?

В среднем от 1 до 1,5 кг, но возможны индивидуальные отклонения.

Отличается ли рост мышц у мужчин и женщин?

В процентах — нет, различие в абсолютных цифрах связано с исходной массой.

Можно ли ускорить процесс?

Без ущерба для здоровья — нет. Попытки ускорения чаще приводят к травмам и перетренированности.