Советы для стройности: питание и тренировки

Каждый тренер, достойный уважения, скажет вам, что нет никаких коротких путей к идеальной фигуре. Это требует времени, усилий и желания. Если вы хотите быстро стать накачанным и думаете, что это возможно за неделю, то вы заблуждаетесь.

Есть несколько умных способов достичь желаемой формы, не тратя время на бессмысленные действия или, что хуже, сводя на нет свои же усилия. Если вы следуете нескольким ключевым советам, то можете получить желаемое тело без чувства, что потратили вечность на это, хотя это все равно займет время. И, в зависимости от того, с чего вы начинаете, может потребоваться несколько недель или месяцев, чтобы достичь желаемого результата. Но это нормально, потому что, как гласит старинное изречение, без боли нет победы.

Эти советы помогут вам достичь желаемого

Следите за тем, что вы едите

Во-первых, небольшой сюрприз: вам не обязательно нужно тратить больше времени в тренажерном зале. Тренировки — это только 15 процентов уравнения. Диета составляет остаток.

Вы будете проводить больше времени в магазине и на кухне.

Нужно начать отслеживать то, что вы едите, чтобы затем разобраться в том, что можно улучшить.

Фокус на клетчатку

Серьезные изменения в вашем потреблении углеводов могут значительно повлиять на результаты вашей работы над фигурой. Сконцентрируйтесь на продуктах, содержащих клетчатку, таких как бобовые, овощи и ягоды, особенно в дни, когда вы не тренируетесь.

Многие исследования показали, что люди, придерживающиеся диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки, чувствуют сытость, имеют более низкий уровень инсулина и более успешно теряют вес.

Не отказывайтесь от углеводов полностью

Отсутствие углеводов означает отсутствие энергии. Поэтому увеличивайте потребление углеводов в те дни, когда вы тренируетесь.

Менее влиятельные углеводы, которые содержатся в бататах, могут быть употреблены один или два раза в неделю после тренировки.

Однако следует ограничиться небольшой порцией, например, половиной батата или половиной чашки киноа.

Увеличивайте потребление белков и жиров

Итак, большинство углеводов отброшено. Что осталось? Конечно же, белки и жиры.

Лучше всего использовать эту диету, состоящую из 40 процентов постных белков, 30 процентов здоровых жиров (таких как оливковое масло, орехи и авокадо) и 30 процентов углеводов с высоким содержанием клетчатки.

Не пропускайте приемы пищи

Когда стремишься потерять вес, иногда кажется, что пропускание приемов пищи — это способ "сэкономить" калории. Это неправильно.

Организм не работает так: ему нужна пища, чтобы сжигать больше калорий. Если вы пропускаете приемы пищи, он думает, что голодает, и печень начинает производить больше глюкозы, что приводит к инсулинорезистентности. Это все рецепт для большего скопления жира, когда вы едите.

Пейте много воды

Ваши мышцы состоят на 72 процента из воды. Увлажненная мышца — более сильная мышца.

В этом контексте важность хорошей гидратации выше, чем то, что вы едите перед тренировкой, чтобы прокачать себя. Ваш организм не имеет резервуара для хранения воды, поэтому вы должны заменять жидкость каждый день.

Рекомендация: обязательно выпейте 0,5 литра за час до тренировки и 1 литр за каждый потерянный вес во время тренировки (взвесьте себя до и после занятий, чтобы измерить это).

Рассчитайте свою потребность в калориях

Итак, сколько вам следует съедать?

Определение количества калорий очень индивидуально и будет варьироваться в зависимости от роста, веса, возраста, ежедневного уровня активности, состава тела, целей по снижению или увеличению веса.

Как правило, вы можете взять ваш вес, добавить ноль и учесть вашу физическую активность (если вы более активны, добавьте пару сотен калорий).

Более подробный способ определения базовой потребности в калориях с помощью этой формулы: (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) + 5, затем умножьте на значение уровня активности от 1,2 (малоподвижный) до 1,9 (очень активный).

Общайтесь с профессионалами

Помните: замена, а не лишение. Есть много здоровых продуктов, которые могут заменить менее здоровые альтернативы.

Вместо того чтобы идти к своей цели самостоятельно, рассмотрите возможность общения с диетологом о том, как сделать выбор, который подходит именно для вас. Профессионал также может произвести расчеты для вас и корректировать их по мере необходимости, чтобы выбрать правильную программу.

Рассмотрите услуги по доставке готовой еды

Думаете, что тщательное планирование питания, включая еженедельную подготовку еды на выходных, — это слишком много для вас?

Вложите в услугу по доставке питания, созданную для достижения ваших целей, которая избавит вас от заботы о том, что готовить.

Сосредоточьтесь на раздельных упражнениях и стационарных кардиотренировках

Как уже упоминалось, упражнения составляют только 15 процентов успеха. Тем не менее вы хотите быть уверены, что проводите время в тренажерном зале эффективно.

Для достижения эффекта наращивания мышц рекомендуется разделить упражнения на группы или использовать систему "тяни-толкай". Для похудения или общей физической формы планируйте тренировки, состоящие из полноценных циклов. Что касается кардио, лучше использовать упражнения с постоянной интенсивностью, а не интервальные, которые могут вызвать чувство голода (и увеличить вероятность "сбоя" в вашем плане питания).

Поднимайте тяжелые веса

Распространенным заблуждением является то, что вы должны использовать более легкие веса с большим количеством повторений для разрезания мышц.

Это худшее, что вы можете сделать. Вы должны продолжать ставить перед собой вызовы с помощью тяжелых весов, чтобы ваше тело захотело сохранить мышцы во время снижения веса.

Не принимайте близко к сердцу

Для достижения этой цели нужен всего лишь час силовых тренировок три-пять дней в неделю.

Больше не значит лучше, и усердие не обязательно означает лучшее в отношении создания мышечной рельефности. Это также означает, что нужно уделять время тренировке, чтобы дать мышцам восстановиться между подходами.

Высыпайтесь как можно больше

Хороший отдых необходим для восстановления после тренировок, так как мышцы восстанавливаются во время сна.

Исследования показывают, что те, кто больше бодрствует, а не спит, те потребляют больше еды. Недостаток сна также может изменить выделение гормона роста человека. Другими словами, недостаток сна может уменьшить все результаты, которых вы добиваетесь.

Будьте реалистами

У бодибилдеров есть вес тела в сезон и вне сезона, потому что подготовка к соревнованиям является крайне сложной и форма для выступления не легко поддерживается. Кроме того, истинная фаза сушки является утомительной как с психологической, так и с физической точки зрения.

Облегчите свою жизнь, найдя равновесие, которое вы сможете поддерживать.