Растяжка перед силовой может сыграть против вас: привычка, которая снижает результат

Растяжка часто воспринимается как обязательный ритуал перед силовой тренировкой. Многие уверены, что без неё мышцы "не готовы", а риск травм возрастает. Но современные подходы к фитнесу и тренировкам предлагают более гибкий и осознанный взгляд на разминку. Об этом сообщает источник Т-Ж.

Фото: https://unsplash.com by Thao LEE is licensed under Free

Девушка делает растяжку в зале

Нужна ли растяжка перед силовой тренировкой

Главная цель разминки — подготовить тело и нервную систему к нагрузке, а не просто "потянуть" мышцы. Для этого важно повысить температуру тела, активировать суставы и включить мышцы в работу. С этой задачей лучше всего справляются активные упражнения: лёгкое кардио, движения с собственным весом, вращения суставов.

Растягиваться перед тренировкой можно, но это не обязательное условие. Гораздо важнее, чтобы разминка была динамичной и напоминала по характеру те движения, которые будут в основной части занятия. Приседания без веса, наклоны, выпады, жимы с лёгкими гантелями — всё это помогает телу "включиться" и снизить риск травм.

Динамическая и статическая растяжка: в чём разница

Динамическая растяжка строится на активных движениях в полной амплитуде. Она повышает температуру мышц, улучшает кровообращение и активизирует нервную систему. Такой формат хорошо вписывается в разминку перед силовой тренировкой и может дополнительно улучшить подвижность суставов.

Статическая растяжка работает иначе. Она предполагает удержание мышцы в растянутом положении на 30-60 секунд. Перед силовой нагрузкой такой подход может снизить мощность, ухудшить координацию и время реакции. В результате эффективность тренировки падает, а вероятность травм, наоборот, возрастает.

Как растяжка влияет на результаты тренировок

Выбор типа растяжки напрямую отражается на качестве занятия. Динамические упражнения помогают подготовить мышцы к усилию и сохранить рабочий тонус. Статический стретчинг, выполненный до силовой части, может временно "расслабить" мышцы, что нежелательно при работе с весами.

После тренировки ситуация меняется. Здесь статическая растяжка уместна: она помогает снизить напряжение, успокоить нервную систему, уменьшить частоту сердечных сокращений и постепенно восстановить дыхание. Кроме того, регулярная растяжка после занятий способствует развитию гибкости.

Сравнение: динамическая и статическая растяжка

Динамическая растяжка подходит для начала тренировки, так как разогревает мышцы и улучшает контроль движений. Статическая растяжка больше подходит для завершения занятия, когда цель — расслабление и восстановление. Использование каждой из них в "своё" время делает тренировочный процесс безопаснее и эффективнее.

Советы по разминке шаг за шагом

1. Начните с лёгкой активности для разогрева тела.

2. Добавьте движения, имитирующие упражнения основной тренировки.

3. Используйте динамическую растяжку для суставов и крупных мышц.

4. Оставьте статическую растяжку на завершение занятия.

Популярные вопросы о растяжке перед силовой тренировкой

Обязательно ли тянуться перед занятием

Нет, растяжка не является обязательной частью разминки.

Что лучше для разминки — динамика или статика

Для начала тренировки предпочтительнее динамическая растяжка.

Когда лучше выполнять статическую растяжку

Оптимально — после силовой тренировки, в фазе восстановления.