Голова гудит после тяжёлой ночи: мышцы включаются так, будто никакого провала сна не было

Сон и физическая активность — два ключевых фактора здоровья, которые тесно связаны между собой. Пока мы спим, тело восстанавливается, мышцы растут, а мозг отдыхает. Неудивительно, что профессиональные спортсмены уделяют внимание гигиене сна и используют трекеры для его контроля. Но действительно ли спорт помогает лучше спать — и можно ли "натренировать" сон?

Сон и спорт: кто на кого влияет

Физическая активность может помочь людям с бессонницей, однако обратное утверждение — что хороший сон сам по себе улучшает спортивные результаты — не совсем верно.

"Часто создаётся ложное впечатление: стоит только выспаться — и будешь показывать идеальные результаты", — сказал спортивный психолог Даниэль Эрлахер.

Он отмечает, что для профессионалов качественный сон действительно влияет на результат, но в любительском спорте эта зависимость не так велика.

Дневной сон: польза или ловушка

Короткий дневной отдых способен улучшить концентрацию и компенсировать недосып. Оптимальное время — до полутора часов, в первой половине дня. Но не всем такой режим подходит.

"Я мог бы рассказать много историй о том, как совет с дневным сном заканчивался неудачно", — отметил Даниэль Эрлахер.

Если человек привык спать только ночью, дополнительные дневные сны могут нарушить естественный ритм и сделать засыпание вечером труднее.

Одна короткая ночь — не катастрофа

Бывает, что перед важным стартом не удаётся выспаться — мешает волнение или обстоятельства. Но, по словам Эрлахера, одна короткая ночь не снижает физические показатели.

"Если речь идёт о чистой выносливости, то даже при недосыпе организм справляется хорошо", — пояснил Даниэль Эрлахер.

Однако внимание и концентрация действительно снижаются. Это особенно важно помнить при длительных походах, восхождениях или вождениях. Эксперт советует: если чувствуете усталость, лучше сделать короткий перерыв или вздремнуть на 10-15 минут, чем бороться со сном.

Мешает ли недосып восстановлению

Во время глубокого сна вырабатывается гормон роста (HGH), который отвечает за восстановление мышц и костей. Поэтому сон — ключевая часть процесса регенерации.

"Похудеть во сне, к сожалению, не получится", — сказал Даниэль Эрлахер.

Он объясняет: в состоянии покоя организм расходует минимальное количество энергии, и фаза сна на это не влияет. Значит, сон важен для восстановления, но не заменяет физические нагрузки и правильное питание.

Когда лучше тренироваться

Распространённое правило "не заниматься спортом за четыре часа до сна" подходит не всем.

"Нет ничего плохого в том, чтобы тренироваться поздно вечером", — подчеркнул Даниэль Эрлахер.

Лёгкие тренировки вечером могут даже ускорить засыпание, если не вызывать сильного возбуждения и стресс.

Что делать перед тренировочным днём

Многие стараются лечь пораньше накануне важной тренировки, но это не всегда работает.

"Спите так, как обычно", — советует Даниэль Эрлахер.

Попытки изменить привычный ритм сна часто приводят к обратному эффекту — тревоге и бессоннице. Лучший вариант — соблюдать стабильный график и не переоценивать значение одной ночи отдыха.

Мифы и правда

Сон и спорт работают в тандеме. Главное — соблюдать естественный ритм, не пытаться "выспаться наперёд" и не превращать отдых в очередную тренировку.

Интересные факты

1. Профессиональные спортсмены тратят на сон до 10 часов в сутки — он включён в их тренировочный план.

2. Недосып на 2–3 часа снижает точность движений почти так же, как 0,5 промилле алкоголя.

3. Даже короткий дневной сон повышает внимание водителей и снижает риск ошибок на 30%.

Сон и спорт — союзники, но не волшебная формула. Главное — слушать тело, сохранять ритм и не превращать отдых в ещё одно соревнование.