Вы зря считаете повторы: новое исследование о росте мышц ломает старые правила

Дискуссия о том, сколько повторений нужно выполнять для максимального роста мышц, не утихает уже десятилетия. Новое исследование вновь оживило споры, поставив под сомнение классическую "зону гипертрофии" — диапазон от шести до 12 повторений. Учёные решили проверить, может ли низкий диапазон — всего 3-5 повторений — стимулировать рост мышц не хуже традиционного.

Почему повторения имеют значение

Принято считать, что диапазон от одного до пяти повторений развивает силу, а шесть-12 — гипертрофию. Это объясняется балансом между механическим напряжением, объёмом нагрузки и управлением усталостью. Меньшее количество повторений обычно предполагает более тяжёлые веса и более высокое напряжение, но меньший суммарный объём работы. В то время как умеренные диапазоны (6-12) обеспечивают оптимальное сочетание стимула и восстановления, позволяя мышцам увеличиваться в размере без чрезмерной нагрузки на суставы.

Однако новое исследование поставило этот принцип под сомнение.

Суть эксперимента

В исследовании приняли участие 14 тренированных добровольцев с опытом занятий силовыми тренировками не менее двух лет. Каждый из них выполнял односторонние жимы ногами и разгибания ног, при этом одна нога работала в диапазоне 3-5 повторений до отказа, а другая — в диапазоне 20-25 повторений с более лёгкими весами.

Программа включала по три сета на тренировку, с двухминутным отдыхом между подходами. Тренировки проводились дважды в неделю в течение девяти недель.

Что показали результаты

"Увеличение толщины мышц не было значительно отличным между условиями", — отметил HoH, автор исследования.

То есть мышцы росли примерно одинаково при обоих диапазонах повторений. Это подтверждает выводы других работ: даже сильно отличающиеся схемы (низкие и высокие повторения) могут давать сопоставимые результаты при равном объёме работы.

Однако анализ биопсий не выявил значительного увеличения поперечного сечения мышечных волокон. Исследователи объяснили это ограничениями метода:

"Биопсии, очевидно, извлекают только относительно небольшую часть мышцы", — пояснил HoH.
"В статье в каждой биопсии содержалось чуть более 150 волокон, но мышцы, даже маленькие, обычно состоят из тысяч волокон".

Роль тренировки до отказа

Один из спорных моментов — насколько участники действительно доходили до мышечного отказа. Авторы отмечают, что усилия контролировались вербально, но невозможно гарантировать одинаковую степень старания у всех. Предыдущие исследования показывают, что именно работа "до отказа" может быть критическим фактором для роста мышц, особенно у опытных спортсменов.

Минимум повторений для гипертрофии

Определить нижнюю границу эффективного числа повторений сложно. Ранее диапазон 6-35 повторений считался рабочим для гипертрофии. Исследований с пятью повторениями и меньше — всего несколько, и они часто страдают от разрозненности данных: где-то меняется количество сетов, где-то время отдыха.

Большинство экспертов сходятся во мнении: чтобы низкие повторения действительно работали на рост, необходимо компенсировать их большим количеством подходов и достаточным восстановлением.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: выполнять только низкоповторные сеты.
  Последствие: перегрузка суставов и недовосстановление.
  Альтернатива: комбинировать тяжёлые и умеренные диапазоны.

• Ошибка: игнорировать технику ради веса.
  Последствие: риск травм и снижение эффективности.
  Альтернатива: сохранять контроль над движением и использовать полный диапазон амплитуды.

• Ошибка: тренироваться без учёта усталости.
  Последствие: плато или регресс в результатах.
  Альтернатива: циклировать нагрузки и отдых.

А что если делать только по 3-5 повторений

Если тренироваться до отказа, низкие диапазоны действительно могут стимулировать рост. Однако, как показывают данные, гипертрофический эффект всё же выше при 6+ повторениях. При этом 3-5 повторений полезны для повышения силы и активации моторных единиц, поэтому их стоит включать в программу как вспомогательный инструмент.

Плюсы и минусы низкоповторных тренировок

Как применить результаты на практике

• Используйте периодизацию. Чередуйте недели с тяжёлым (3-5 повторений) и умеренным (8-12) диапазоном.

• Следите за объёмом. Если работаете в низком диапазоне, делайте больше сетов, чтобы компенсировать недостачу повторений.

• Не пренебрегайте отдыхом. После тяжёлых подходов нужно больше времени на восстановление.

• Работайте до отказа осознанно. Избегайте форсированных повторений, которые могут привести к травме.

• Комбинируйте стили. Для силы — низкие повторения, для массы — умеренные, для выносливости — высокие.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли накачаться, выполняя только 3-5 повторений?
Да, но потребуется больше сетов и идеальная техника. Всё же диапазон 6-12 остаётся оптимальным для гипертрофии.

Почему важно чередовать диапазоны?
Разные диапазоны нагружают мышечные волокна по-разному, обеспечивая комплексное развитие и снижая риск травм.

Сколько отдыхать между подходами?
Для 3-5 повторений — около 2-3 минут, для 8-12 — 60-90 секунд.

Мифы и правда

• Миф: гипертрофия возможна только при 8-12 повторениях.
  Правда: рост возможен в широком диапазоне, если нагрузка доводится до отказа.

• Миф: низкие повторения бесполезны для массы.
  Правда: они способствуют росту силы, что косвенно помогает набирать мышечный объём.

• Миф: тренировки до отказа опасны.
  Правда: при правильной технике они безопасны и эффективны, особенно для опытных спортсменов.