Спина скажет спасибо: 5 упражнений, которые вернут радость движения без боли

Боль в спине — одна из самых распространённых причин снижения активности у взрослых. Мы часто боимся двигаться, думая, что покой поможет восстановиться. Однако современные врачи и физиотерапевты уверены: именно движение лечит спину. Главное — делать это грамотно и постепенно.

"Движение — это лекарство от боли в спине", — напоминает спортивный физиотерапевт и остеопат Хемтонкинэ.

Почему движение — лучшее лечение

Когда мы долго сидим или избегаем активности, мышцы-стабилизаторы — пресс, поясница, мышцы лопаток — ослабевают. Межпозвоночные диски теряют питание и гибкость, из-за чего возникают хронические боли.
Движение, напротив, улучшает кровообращение, насыщает ткани кислородом и снимает воспаление. Умеренная активность помогает сохранить подвижность суставов и укрепить естественный "мышечный корсет" вокруг позвоночника.

"Никакой спорт не вредит спине, если заниматься им правильно и с учётом своего состояния", — подчёркивает Хемтонкинэ.

Как действовать при появлении боли

Самая распространённая ошибка при люмбаго — полная неподвижность. После первых улучшений стоит начинать с простых шагов:

1. Ходите каждый день в комфортном темпе.

2. Делайте лёгкую растяжку утром и вечером.

3. Избегайте подъёма тяжестей и длительного сидения.

Если стоять и ходить больно, можно начать с сидячих упражнений — например, на велотренажёре со спинкой, который позволяет двигаться без осевой нагрузки.

Перед возвращением к спорту важно убедиться, что нет серьёзных патологий, и не принимать обезболивающие дольше трёх дней без назначения врача. Если боль усиливается — тренировки нужно сразу прекратить, напоминает santemagazine.fr.

Упражнения для укрепления спины

Прежде чем возвращаться в зал, нужно восстановить силу глубоких мышц. Подойдут упражнения с собственным весом:

• "Собака-птица" - укрепляет поясницу и пресс.
• "Кошка-корова" - мягко мобилизует позвоночник.
• "Мостик" - развивает ягодицы и поясничные мышцы.
• "Супермен" - укрепляет весь корпус.
• Поза ребёнка и лёгкая растяжка — снимают спазмы.

"Эти упражнения отлично подходят для выполнения дома несколько раз в неделю", — советует Хемтонкинэ.

Когда контроль над движениями улучшится, можно добавить лёгкие веса или эспандер - не для наращивания силы, а для стабилизации позвоночника.

Полезное приложение Activ'Dos, созданное Французской службой медицинского страхования, предлагает комплексы упражнений на растяжку и укрепление спины, адаптированные под уровень боли.

Спорт, который любит спина

Некоторые виды активности особенно полезны при боли в пояснице. Они укрепляют мышцы, улучшают осанку и не создают ударной нагрузки.

"Если вам не нравится йога, не нужно себя заставлять: лучше выбрать то, что приносит радость. Главное — регулярность", — говорит Хемтонкинэ.

Кардиотренировки при боли в спине

Когда острая боль проходит, можно подключить лёгкие аэробные упражнения:

• Эллиптический велосипед - развивает выносливость без ударной нагрузки.

• Езда на велосипеде по ровной местности - укрепляет корпус и ноги.

• Ходьба или походы - универсальный вариант для любой подготовки.

• Ходьба в воде - сочетает массаж и поддержку тела за счёт невесомости.

Такие тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему и поддерживают гибкость позвоночника.

Можно ли бегать при боли в спине?

Раньше бег считался противопоказанным при проблемах с поясницей. Сегодня исследования показывают обратное: при умеренной нагрузке бег укрепляет позвоночник, улучшает гидратацию межпозвоночных дисков и уменьшает боль.

"Проблема не в беге, а в слишком резком начале. Люди сразу бегут по 30-40 минут, и спина не успевает адаптироваться", — поясняет Хемтонкинэ.

Советы:

1. Начинайте с 15-20 минут дважды в неделю по мягкому покрытию.

2. Выбирайте амортизирующую обувь под вашу походку.

3. Увеличивайте время постепенно до 45 минут.

4. Делайте перерывы не менее 48 часов между пробежками.

5. Поддерживайте мышцы пресса во время движения.

Бег, выполненный правильно, укрепляет кости, сердце и делает спину более устойчивой к нагрузкам.

Занятия в спортзале: осторожно, но можно

Фитнес и силовые тренировки помогают укрепить спину, если подходить к ним грамотно.
Начинать стоит с упражнений с собственным весом — планки, приседаний, гиперэкстензий. Только после стабилизации корпуса можно переходить к дополнительным весам.

Интенсивные программы вроде HIIT, TRX, CrossFit допустимы лишь при хорошей технике и отсутствии боли. Любое неправильное движение может спровоцировать травму поясницы.

Спорт, которого лучше избегать при боли

Пока спина уязвима, стоит воздержаться от занятий, где есть толчки, скручивания и резкие рывки:

• верховая езда и бокс;

• гольф и динамичные танцы (сальса, зумба);

• контактные виды спорта (футбол, регби, гандбол);

• теннис, сквош и боевые искусства.

"Нет запрещённых видов спорта, но есть упражнения, требующие контроля и правильной техники", — уточняет Хемтонкинэ.

Ключ к здоровой спине — регулярность

Спина не любит бездействия. Даже при лёгкой боли важно оставаться в движении.
Главная стратегия восстановления:

1. Возобновите мягкую активность (ходьбу, растяжку).

2. Постепенно укрепляйте пресс и мышцы поясницы.

3. Вернитесь к привычным видам спорта с осторожностью.

Сильный корпус, правильная осанка и постепенные тренировки превращают спорт в надёжное средство профилактики и лечения боли в спине.