Никакого зала — только вы и ритм: простой фитнес-комплекс поможет прокачать тело, не выходя из дома

Тренировка, направленная на прокачку ягодиц, может быть не просто эффективной, но и вдохновляющей. Мы попросили топ-тренера и директора Barry's Bootcamp Джо Гонсалеса составить программу, которая поможет ускорить рост мышц, подтянуть силуэт и уменьшить проявления целлюлита.

"Если вы делаете всё правильно, уже к третьей неделе почувствуете, как ягодицы стали крепче, а тело — выносливее", — отметил тренер.

Как выполнять тренировку

Занимайтесь трижды в неделю, через день. Выполняйте упражнения по порядку, каждое — в два подхода. Между упражнениями отдыхайте по 15 секунд. Если вы сделали нужное количество повторений, но не почувствовали жжения, добавьте ещё 5 повторов.

Вам понадобятся две пары гантелей: потяжелее (7-10 кг) и полегче (4-6 кг). Если есть только одна — выбирайте вес 6-7 кг.

1. Боковой выпад с кубиком

Работают: ягодицы, внутренняя и задняя поверхность бедра, икры.

Встаньте прямо, стопы вместе. Возьмите тяжёлую гантель, удерживая её вертикально перед грудью обеими руками. Сделайте широкий шаг вправо, опускаясь в боковой выпад, а левую ногу держите прямой. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 20 повторов, затем смените сторону.

2. Реверанс-выпады

Работают: ягодицы, квадрицепсы, икры, задняя и внутренняя поверхность бедра.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Возьмите по лёгкой гантели. Сделайте шаг левой ногой назад и немного в сторону, перекрестив её с правой. Обе ноги согните под углом 90°. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

Повторяйте, чередуя ноги — по 20 повторов на каждую сторону.

3. Плие-присед

Работают: ягодицы, внутренняя поверхность бедра, икры.

Поставьте ноги широко, носки разведите наружу. Возьмите тяжёлую гантель и удерживайте её перед грудью вертикально. Опускайтесь в глубокий присед, разводя колени в стороны, затем возвращайтесь в исходное положение.

Сделайте 20 повторов.

4. Плечевой мост с утяжелением

Работают: ягодицы и задняя поверхность бедра.

Лягте на спину, согните колени, стопы плотно прижаты к полу. Положите гантель горизонтально на бёдра. Поднимите таз вверх, не разводя колени, и задержитесь на три секунды. Медленно опуститесь.

Сделайте 20 повторов.

5. Отведение ноги с весом

Работают: внешняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Лягте на бок, упритесь предплечьем в пол. Возьмите лёгкую гантель и положите её на верхнее бедро. Поднимайте прямую ногу вверх, задерживаясь в верхней точке на три секунды, затем опускайте обратно.

Сделайте 20 повторов, потом смените сторону.

6. Становая тяга на одной ноге

Работают: ягодицы, поясница, пресс, задняя поверхность бедра.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите две лёгкие гантели, удерживая их ладонями к себе. Медленно наклоняйтесь вперёд, поднимая прямую ногу позади себя до параллели с полом. Тело должно образовать букву "Т". Затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 15 повторов на каждую ногу.

Таблица "Сравнение"

А что если…

А что если у вас нет гантелей? Замените их бутылками с водой, утяжелённым рюкзаком или эспандером. Вес не должен быть слишком большим — важнее техника. Если у вас чувствуется боль в пояснице, попробуйте выполнять движения медленнее, сокращая амплитуду.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: выполнять приседы с округлённой спиной.
  Последствие: перегрузка поясницы.
  Альтернатива: контролируйте осанку и держите грудь раскрытой.

• Ошибка: делать слишком быстрые движения.
  Последствие: потеря эффекта и риск травмы.
  Альтернатива: замедлите темп, концентрируясь на сокращении мышц.

• Ошибка: использовать слишком лёгкий вес.
  Последствие: нет стимуляции роста мышц.
  Альтернатива: повышайте вес или добавляйте повторения.

Таблица "Плюсы и минусы"

FAQ

Сколько раз в неделю выполнять комплекс?
Три раза в неделю с перерывом в один день между тренировками.

Можно ли заниматься без гантелей?
Да, но для прогресса используйте хотя бы минимальное утяжеление.

Когда появится результат?
При регулярных занятиях — через 3-4 недели.

Можно ли совмещать с кардио?
Да, это ускоряет жиросжигание и делает мышцы рельефнее.

Подходит ли тренировка новичкам?
Да, но начинайте с одного подхода и меньшего веса.

Мифы и правда

Миф: от приседов ноги становятся "качающимися".
Правда: у женщин мышцы увеличиваются умеренно, зато форма становится подтянутой.

Миф: ягодицы растут только от тяжёлых весов.
Правда: главное — постоянная нагрузка и техника.

Миф: после 30 лет мышцы не растут.
Правда: регулярные тренировки и питание дают результат в любом возрасте.

Три интересных факта

1. Во время приседаний активируется более 200 мышц тела.
2. Всего 15 минут силовой тренировки запускают ускоренный обмен веществ на 24 часа.
3. Подъём таза (плечевой мост) признан одним из самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц.

Исторический контекст

Популярность ягодичных тренировок выросла в 2010-х после волны фитнес-блогов и появления направлений вроде Booty Barre и Glute Camp. Сегодня практически каждый фитнес-клуб предлагает специализированные программы для этой зоны — и не зря: сильные ягодицы снижают нагрузку на спину, колени и суставы.