Приседания не работают? Добавьте эти упражнения — и квадрицепсы станут железными

Квадрицепс, или четырёхглавая мышца бедра, занимает почти всю переднюю поверхность ноги. Именно развитые квадрицепсы делают ноги подтянутыми, рельефными и сильными. Чтобы прокачать эту мышцу, достаточно включить в программу несколько базовых и вариативных упражнений.

Зачем тренировать квадрицепс

Сильные квадрицепсы:

• помогают формировать красивый силуэт ног;

• поддерживают коленные суставы и снижают риск травм;

• улучшают спортивные результаты в беге и прыжках;

• развивают общую силу и выносливость.

Эффективные упражнения

Классические приседания со штангой

Базовое упражнение, нагружающее квадрицепсы и ягодицы. Дополнительно работает поясница и мышцы-стабилизаторы. Новичкам рекомендуется начать с варианта без веса.

Как выполнять:
Поставьте штангу на стойки на уровне груди. Подсядьте под неё, возьмитесь хватом чуть шире плеч и положите гриф на верхнюю часть спины. Сведите лопатки и держите корпус ровно. На вдохе приседайте до параллели с полом, на выдохе выпрямляйтесь.

Фронтальные приседания со штангой

В отличие от классики, здесь нагрузка смещается сильнее на квадрицепсы, а спина и ягодицы задействованы меньше.

Как выполнять:
Штанга располагается спереди, на плечах. Руки скрестите или держите "крестом" перед собой. Спина должна оставаться прямой, корпус максимально вертикальным. На вдохе опускайтесь вниз, на выдохе — поднимайтесь.

Приседания сумо

Упражнение, которое нагружает внутреннюю поверхность бедра и ягодицы, но квадрицепсы тоже активно работают.

Как выполнять:
Возьмите гантель или гирю, поставьте ноги шире плеч, стопы под углом 45°. На вдохе приседайте, удерживая спину прямой, на выдохе — поднимайтесь в исходное положение.

Пистолетик

Усложнённое упражнение для опытных спортсменов. Подходит только тем, у кого нет проблем с коленями.

Как выполнять:
Встаньте на одну ногу, вторую вытяните вперёд. На вдохе присядьте, удерживая баланс, руки вытяните перед собой. На выдохе выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение.

Взрывные приседания

Присед с прыжком развивает взрывную силу и повышает нагрузку на квадрицепсы.

Как выполнять:
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. На вдохе сделайте присед, на выдохе мощно выпрыгните вверх. Приземляйтесь мягко, возвращаясь в исходное положение.

Зашагивания на опору

Имитация подъёма по лестнице, которая тренирует квадрицепсы и ягодицы.

Как выполнять:
Встаньте перед опорой, поставьте ногу на возвышение. На выдохе поднимитесь, перенося вес на рабочую ногу. Не отталкивайтесь второй ногой. На вдохе аккуратно спуститесь вниз.

Сравнение упражнений

Советы шаг за шагом

1. начинайте с классических приседаний — это база;

2. добавьте фронтальные и сумо для разнообразия;

3. включайте плиометрику (взрывные приседы) для развития силы;

4. используйте "пистолетик" и зашагивания для функциональности;

5. следите за техникой: колени всегда направлены в сторону носков.

А что если…

А что если тренировать квадрицепсы только приседаниями? Это сработает, но развитие будет однобоким. Для лучшего результата добавляйте разные вариации и изолирующие упражнения.

Плюсы и минусы

FAQ

Сколько раз в неделю тренировать квадрицепс?
Достаточно 1-2 раз, если выполнять упражнения интенсивно.

Можно ли накачать квадрицепсы дома?
Да, с помощью приседаний, "пистолетиков" и зашагиваний на опору.

Какая техника безопаснее для новичка?
Классические приседания без веса или с гантелями.