Тренировки и питание бессильны: фактор, без которого рост мышц останавливается

Многие до сих пор уверены, что мышцы растут исключительно во время тренировок. Но это не совсем так. Настоящий рост и укрепление мышечной ткани происходят не в зале, а во время отдыха, и особенно во сне. Даже самая грамотно составленная программа тренировок и идеально подобранное питание будут малоэффективны, если пренебрегать сном. Давайте разберёмся, почему ночной отдых так важен для гипертрофии, что происходит с организмом в разные фазы сна и чем грозит хронический недосып.

Что такое гипертрофия

Гипертрофия — это увеличение объёма мышечных волокон. Она запускается в ответ на физическую нагрузку, которая вызывает микроповреждения мышц. Организм реагирует на них адаптацией: усиливает волокна, делая их толще и прочнее, чтобы в будущем справляться с нагрузкой лучше. Для этого процесса необходимы три фактора: регулярные тренировки, правильное питание и восстановление. И именно восстановление, а точнее качественный сон, становится ключевым условием роста.

Как устроен сон

Ночной отдых состоит из циклов, которые повторяются каждые полтора часа. Внутри цикла есть несколько стадий:

• дремота. Переход от бодрствования к сну. Тело расслабляется, дыхание замедляется;

• лёгкий сон. Человек отключается от внешней среды, температура тела падает, работа мозга замедляется. Эта стадия занимает около половины всего сна;

• глубокий медленный сон. Самая важная фаза для восстановления мышц. Здесь активно вырабатывается гормон роста, запускается клеточная регенерация и укрепляется иммунитет;

• быстрый сон. Мы видим сны, мозг работает активно, но тело остаётся обездвиженным. Эта стадия напрямую не связана с ростом мышц, но помогает восстановлению центральной нервной системы, когнитивных функций и мотивации.

Каждая из фаз играет роль, но именно глубокий сон обеспечивает то самое "строительство" мышечной массы.

Гормоны, которые работают ночью

Во сне происходит настоящий гормональный "перезапуск". До 70 % суточной дозы гормона роста выделяется именно в глубоких стадиях сна. Он стимулирует синтез белка и помогает заживлению микроповреждений мышц.

Ночной отдых также поддерживает высокий уровень тестостерона — гормона, напрямую связанного с набором мышечной массы. Недосып снижает его выработку, а значит, замедляет прогресс.

Не менее важно снижение уровня кортизола — гормона стресса, разрушающего мышцы. При полноценном сне его уровень падает, и организм переходит в состояние анаболизма, то есть восстановления.

Кроме того, во сне пополняются запасы гликогена, нормализуется обмен веществ и регулируются гормоны аппетита (лептин и грелин). Недостаток сна приводит к перееданию и замедлению метаболизма.

Сон и центральная нервная система

Тяжёлая тренировка нагружает не только мышцы, но и мозг. Уставшая центральная нервная система снижает силу, ухудшает технику движений и повышает риск травм. Качественный сон восстанавливает ЦНС, помогает сохранять концентрацию и мотивацию. Особенно важна фаза быстрого сна, когда мозг обрабатывает информацию и "перезапускает" когнитивные функции.

Что происходит при недосыпе

Даже одна ночь плохого сна снижает выносливость и силу на следующий день. Неделя хронического недосыпа способна остановить рост мышц полностью. Регулярное недосыпание приводит к следующим последствиям:

• уменьшается синтез белка;

• усиливается разрушение мышечной ткани;

• замедляется восстановление после нагрузок;

• падает чувствительность к инсулину;

• снижается уровень гормона роста и тестостерона;

• повышается кортизол;

• ухудшается композиция тела (больше жира, меньше мышц).

Для взрослого человека, особенно при активных тренировках, оптимальная продолжительность сна — 7,5-9 часов.

Как улучшить качество сна

Регулярность играет решающую роль. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время — биоритмы напрямую влияют на гормональный фон. Комната должна быть тёмной и прохладной, без лишнего шума.

Избегайте переедания перед сном, но и голодать не стоит: лёгкий белковый перекус поможет организму восстановиться. Расслабиться помогут тёплый душ, магний или дыхательные практики.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ложиться после полуночи → сбой биоритмов и снижение гормональной активности → выстраивайте чёткий режим сна.
• Использовать гаджеты перед сном → возбуждение нервной системы, проблемы с засыпанием → замените экран на бумажную книгу или медитацию.
• Игнорировать короткий дневной сон → хроническая усталость → используйте "power nap" на 20-30 минут.

А что если…

А что если нет возможности спать 8-9 часов подряд? Можно компенсировать недосып дневным отдыхом. Короткий сон днём помогает восстановить когнитивные функции и частично компенсирует ночной дефицит, хотя полноценный ночной отдых всё же незаменим.

Плюсы и минусы сна как инструмента роста

FAQ

Сколько нужно спать спортсменам?
7,5-9 часов в сутки, а иногда и больше, особенно при тяжёлых тренировках.

Можно ли нарастить мышцы при хроническом недосыпе?
Практически нет: без сна прогресс будет минимальным.

Помогает ли мелатонин?
Он может облегчить засыпание, но не заменяет полноценного сна и режима.