Ножки как у танцовщицы после 40 лет: это упражнение подойдет для тонуса внутренней поверхности бёдер

Когда мы стремимся привести ноги в тонус, разнообразие доступных упражнений может быть ошеломляющим. Выбирая между силовыми тренировками, функциональными программами или тонизирующими сеансами, мы часто не знаем, что выбрать.

Что ещё хуже, пытаясь следовать им неукоснительно и в предвкушении быстрого результата, мы рискуем выполнять некоторые движения неправильно, подвергая риску здоровье коленей или поясницы. Результат? Боль, разочарование и, во многих случаях, отказ от упражнения.

Одно из упражнений, которое часто вызывает сомнения, — это приседания сумо. Этот комплекс приобрел репутацию сложного и даже тяжёлого для спины при неправильном выполнении. Но на самом деле, при верной технике приседания сумо — один из лучших союзников для женщин, желающих привести ноги и ягодицы в тонус, особенно после 40 лет, когда поддержание силы, подвижности и хорошей осанки является ключом к общему благополучию.

Что такое приседания сумо?

Приседания сумо — это разновидность традиционных приседаний, которая отличается от остальных более широкой постановкой ног и развёрнутыми наружу стопами. Такое изменение позы неслучайно: оно позволяет сосредоточиться на приводящих мышцах (мышцах внутренней поверхности бедра), а также на ягодичных мышцах, квадрицепсах и мышцах задней поверхности бедра.

Как объясняют тренеры Buddyfit, "приседания сумо улучшают подвижность тазобедренных суставов, укрепляют нижнюю часть тела и способствуют общей стабильности тела". Другими словами, это упражнение не только отлично подходит для проработки мышц ног и ягодиц, но и улучшает осанку, координацию и снижает риск травм в повседневной жизни.

Кроме того, использование гантелей усиливает работу мышц и позволяет дополнительно проработать отдельные зоны, например, ягодичные, что делает его универсальным вариантом как для силовых тренировок, так и для тонизирования.

Преимущества для людей старше 40 лет

Начиная с 40 лет, наше тело претерпевает изменения: мышечная масса начинает естественным образом уменьшаться (саркопения), подвижность суставов может быть ограничена, а осанка имеет тенденцию к ухудшению из-за малоподвижного образа жизни. Именно здесь проявляется ценность такого упражнения, как приседания сумо:

• Оно тонизирует внутренние мышцы бедра (приводящие мышцы), которые трудно проработать традиционными упражнениями.
• Укрепляет ягодичные мышцы и квадрицепсы, способствуя формированию подтянутых, рельефных ног.
• Улучшает подвижность тазобедренных и коленных суставов, что является залогом свободы движений и предотвращения травм.
• Это упражнение способствует формированию прямой и устойчивой осанки благодаря активации мышц кора и глубоких мышц.
• Оно способствует сжиганию жира и улучшению состава тела, особенно в сочетании с дополнительным весом, например, гантелями.
• Оно активирует мышцы-стабилизаторы, улучшая равновесие и координацию.

Как выполнять приседания сумо с гантелями

Чтобы избежать дискомфорта и получить максимальную пользу от этого упражнения, техника — это самое главное. Персональный тренер Ариэль Ю, специализирующаяся на женских тренировках, делится 6 ключевыми советами для правильного выполнения приседаний сумо с акцентом на ягодичные мышцы:

1. Примите широкую стойку: поставьте ноги на ширину плеч в 1,5-2 раза. Такая широкая база позволяет правильно задействовать приводящие мышцы и улучшить устойчивость.
2. Натяните носки: слегка разверните стопы и слегка наклонитесь вперёд. Это увеличивает напряжение ягодичных мышц и минимизирует нагрузку на поясницу.
3. Держите подбородок опущенным: это помогает поддерживать нейтральное положение позвоночника и предотвращает перенапряжение шеи и поясницы.
4. Задействуйте широчайшие мышцы спины: представьте, что вы убираете лопатки в задние карманы. Это помогает поддерживать сильную, контролируемую осанку на протяжении всего движения.
5. Правильно расположите гантели: если вы используете гантели, держите их чуть ниже груди, ближе к центру тяжести, а не выше плеч. Это поможет избежать дисбаланса.
6. Разведите колени во время опускания: выровняйте колени с пальцами ног. Это движение крайне важно для предотвращения ненужного напряжения и максимальной активации мышц.

Сколько повторений и сколько раз в неделю?

Чтобы увидеть видимые результаты и обеспечить безопасность суставов, рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 12-15 повторений 2-3 раза в неделю. Если вы новичок, начните без отягощений и сосредоточьтесь на технике. По мере роста силы и уверенности в себе можно добавлять гантели или гири.

После 40 лет важны не только крепкие ноги и подтянутые ягодицы. Важно чувствовать себя гибким, сильным и уверенным в себе. Приседания сумо не только дают видимые результаты, но и работают изнутри: они улучшают вашу подвижность, корректируют осанку и придают сил с каждым повторением.

Итак, если вы искали функциональное, комплексное и безопасное упражнение для ног, попробуйте это. Начните медленно, прислушивайтесь к себе, и вы увидите, как реагирует ваше тело.