Руки, как у бога: спортивный учёный раскрыл 3 главных ошибки в тренировках

Независимо от того, тренируете ли вы руки ради красоты или ради эффективности, вот ключевые моменты, которые стоит учесть.

Если у вас возникают трудности с выполнением молотковых сгибаний рук, но вы не видите результатов, спортивный учёный доктор Майк Израэтель предлагает взглянуть на вещи реалистично, описывая основные ошибки, которые многие допускают при тренировке рук.

В недавнем видео на YouTube Израэтель перечисляет пять ошибок, которых следует избегать, чтобы руки были больше: от ограниченной амплитуды движений и устаревших привычек в программе тренировок до полного игнорирования мышц предплечья.

Независимо от того, тренируете ли вы руки ради эстетики или ради эффективности, вот ключевые моменты, которые стоит пересмотреть.

Возьмите на заметку для следующей тренировки бицепсов и других групп мышц рук:

• Вам не нужен отдельный "день для рук"
• Идея о том, что бицепсы и трицепсы следует тренировать вместе в один день, сейчас устарела и часто не нужна

"В этом нет явных преимуществ", — объясняет Израэтель. "На самом деле, если бицепсы уже болят, диапазон движений трицепсов сокращается".

Проблема, по его словам, заключается в первую очередь в организации восстановления.

"Трицепсы болят два-три дня. Бицепсы восстанавливаются за один-два. Поэтому, если вы всегда тренируете их вместе, вам в конечном итоге приходится неоправданно снижать интенсивность или объём нагрузки на трицепсы", — отметил эксперт.

День для рук, конечно, может быть интересным. Но Израэтель советует: "Если вам приходится портить остальную часть программы, чтобы включить день для рук… возможно, лучше оставить его в покое".

• Всегда придерживайтесь одного и того же диапазона повторений

"Подходы по 5-8 повторений могут развить ваши бицепсы и трицепсы на 100%… но то же самое касается подходов по 12-30 повторений", — говорит Израэтель.

По его словам, каждый диапазон повторений эффективен до определённого момента, но затем наступает плато. Именно вариативность действительно стимулирует рост. В целом, не бойтесь экспериментировать с большим количеством повторений, когда чувствуете, что ваш обычный режим теряет эффективность.

Недостаточная растяжка мышц

Израэтель предупреждает, что сгибания рук стоя часто неэффективны из-за неблагоприятного угла силы тяжести. Решение? Сгибания рук с гантелями лёжа. Вероятно, одно из самых сложных и эффективных упражнений для бицепсов.

Почему? "Они растягивают бицепсы с максимальной нагрузкой… в самой глубокой точке растяжения". То же самое касается упражнений типа "сокрушения черепа": "Выполняя движение полностью… вы получаете больше застоя, больше боли в мышцах и больше роста".

Плохая тренировка рук (и некачественная)

Если вы тренируете бицепсы всего раз в неделю и действительно хотите набрать массу, возможно, вам стоит повысить свою тренировку.

Трицепсы можно тренировать интенсивно два-три раза в неделю, в большинстве случаев. Бицепсы можно тренировать три-четыре раза в неделю.

Это небольшие мышцы: им не нужна неделя на восстановление". Если ваш тренировочный план позволяет, Израэтель рекомендует включать от двух до четырёх тренировок в неделю, посвящённых рукам, при условии, что фаза восстановления хорошо контролируется.

Не забывайте о предплечьях

"Предплечья могут существенно повлиять на общий вид ваших рук", — говорит Израэтель.

Если вы действительно хотите визуально улучшить свою фигуру, включите их в свою тренировку: "От трёх до шести подходов отжиманий на предплечьях несколько раз в неделю действительно могут сделать ваши предплечья гораздо более заметными".