Мышцы расслабляются, мысли успокаиваются: метод, который обходит лекарства и медитацию

Можно ли научиться снижать уровень стресса без лекарств и долгих практик? Оказывается, да. Аутогенная тренировка - методика, проверенная наукой и временем, позволяет расслабить тело, упорядочить мысли и вернуть ощущение контроля над собой.

Эта техника подходит практически каждому: от студентов и офисных сотрудников до спортсменов и людей, восстанавливающихся после болезней.

Что такое аутогенная тренировка

Метод разработал немецкий психиатр Иоганн Шульц. Он заметил, что в состоянии гипноза пациенты испытывали глубокую релаксацию, и создал способ достигать похожего эффекта самостоятельно.

Суть практики — в сочетании:

• формул самовнушения,
• концентрации внимания на ощущениях тела,
• пассивного расслабления мышц.

Во время занятий человек может замедлить сердечный ритм, снизить уровень мышечного напряжения и стабилизировать дыхание.

"В отличие от медитации, которая связана с наблюдением за мыслями или имеет духовный контекст, аутогенная тренировка больше фокусируется на теле и физиологических изменениях. А в отличие от прогрессивной мышечной релаксации, где нужно напрягать и расслаблять мышцы, здесь расслабление происходит пассивно — через повтор формул и переключение внимания",- объясняет психолог и гипнотерапевт Елена Бертон.

Кому и чем полезна практика

Главное преимущество метода — способность самостоятельно управлять своим состоянием.

Эффекты:

1. снижение уровня тревожности и стресса;
2. глубокая релаксация и снятие мышечных зажимов;
3. улучшение сна и восстановление энергии;
4. повышение концентрации и работоспособности;
5. профилактика психосоматических проявлений;
6. помощь при депрессии (как часть комплексной терапии).

"АТ активно применяется и в спорте: снижает нервное напряжение перед соревнованиями, помогает быстрее восстанавливаться после нагрузок и травм, усиливает мотивацию через визуализацию победы", — по словам Елены Бертон.

Противопоказания

Метод безопасен для большинства, но иногда лучше проконсультироваться со специалистом.
Ограничения касаются случаев:

• острых психических расстройств,
• тяжелых заболеваний в стадии обострения,
• выраженных болевых синдромов,
• периода после операции или травмы.

Классический комплекс Шульца

Полный цикл практики занимает 15-20 минут и включает шесть упражнений:

1. Тяжесть в конечностях - руки и ноги становятся "налитыми свинцом".
2. Тепло - ощущение мягкого тепла в руках и ногах.
3. Сердце - внимание на ровном и спокойном сердцебиении.
4. Дыхание - наблюдение за естественным ритмом.
5. Тепло в животе - расслабление через область солнечного сплетения.
6. Прохлада в лбу - свежесть и ясность в мыслях.

Как правильно завершить тренировку

Выходить из состояния нужно постепенно:

• сделать глубокий вдох и слегка напрячь мышцы;
• перейти к более активному дыханию;
• осторожно пошевелить руками и ногами;
• сесть, а через минуту встать;
• мысленно переключиться на планы дня.

Опыт эксперта

"Я познакомилась с аутогенной тренировкой еще в студенчестве. Метод показался простым и эффективным способом вернуть внутренний баланс", — рассказывает Елена Бертон.

С тех пор она разработала собственный марафон, где участники отмечали:

• избавление от бессонницы и хронической усталости,
• снижение тревожности,
• улучшение эмоционального состояния,
• особенно заметный эффект проявлялся при мигренях и хронических болях.

"Аутогенная тренировка — это не про контроль, а про отпускание. Главное — регулярность. Даже пять коротких сессий по 15 минут в день могут изменить качество жизни", — подчеркивает Елена Бертон.

Аутогенная тренировка — доступный и научно обоснованный способ вернуть спокойствие, улучшить сон и укрепить психическую устойчивость. Она может стать мощным внутренним ресурсом, к которому легко обратиться в любой момент.