Гребем к здоровью: 3 совета для эффективных тренировок после 50 лет

После 50 лет нужно больше внимания уделять здоровью сердца и силе мышц всего тела. Для этого отлично подходят домашние тренировки на гребном тренажере.

Прежде чем попробовать их, стоит подготовиться. Для этого подойдут стандартные домашние тренировки, не обязательно покупать абонемент в спортзал.

Тренажёр и колени

Многих беспокоит то, как гребля повлияет на колени, однако Элла Симмондс, фитнес-тренер из университета KXU, развеяла все мифы связанные с этим.

"Поскольку ноги не касаются земли, нагрузка на коленные и тазобедренные суставы практически отсутствует, поэтому он подходит для тех, кто перенес травмы, или только начинает заниматься", — отметила она.

Тренировка по гребле

Можно начать с 10-минутной тренировки для начинающих, которую выполняла три-четыре раза в неделю в течение двух недель.

Занятия разделены на три части:

1. Первая сосредоточена только на руках. Ноги нужно держать вытянутыми перед собой, а держась за рукоятку гребного тренажёра, двигать руками вперёд и назад.
2. Вторая часть посвящена только ногам. В этой части начинаем работать с согнутых коленей, держась за рукоятку. Можно вытянуть ноги назад, чтобы они выпрямились, но руки тоже оставались прямыми.
3. В третьей части эти два упражнения объединены. Держась за рукоятку и начав с согнутых коленей, выпрямите ноги, одновременно подтягивая блок к груди, как будто гребя.

Первая неделя может показаться довольно сложной. После первых трёх дней колени могут болеть, но к середине второй недели это, скорее всего закончится.

Полезные советы

1. Лучше выбирать бесшумный гребной тренажер, чтобы ваши тренировки никому не доставляли дискомфорт.
2. Тренировка на гребном тренажёре впишется в вашу фитнес-программу гораздо легче, чем вы думаете. Не стоит переживать по этому поводу. Вы можете заниматься на нём хоть по десять минут в день.

Плюсы тренировок на гребном тренажере

Работает все тело

Развитие силы крайне важно в период менопаузы для борьбы с риском остеопороза, вызванного падением уровня эстрогена в организме. Гребля отлично заменит упражнения на силу, несмотря на то, что это аэробное упражнение.

"Гребля задействует практически все основные группы мышц, активируя ноги, корпус, спину, грудь и руки, обеспечивая эффективную проработку всего тела", — говорит Мария Васкес, руководитель отдела тренировок MyWowFit.

По ее словам, это сбалансированная тренировка, которая укрепляет и тонизирует наше тело, улучшает аэробную подготовку, а также развивает мышечную силу, мощь и выносливость.

"Это также очень эффективный способ тренировки", — считает Элис Фонтесилья, сертифицированный физиотерапевт и специалист по женскому здоровью.

Она добавила, что в отличие от беговых дорожек или велотренажеров, гребные тренажеры задействуют около 85% мышц, включая икроножные, ягодичные, бицепсы, грудные и мышцы живота, что делает это упражнение чрезвычайно эффективным.

Гребля улучшает осанку и укрепляет мышцы кора

Мария Васкес объясняет, что важно держать спину прямо во время гребли, чтобы избежать травм и сделать гребок более мощным. Повторение этого упражнения поможет улучшить осанку.

"Плохую осанку, которая часто возникает из-за долгого сидения за компьютером или работы с экраном, можно исправить, задействовав заднюю цепь мышц спины", — подчеркнула она.

Наряду с регулярными упражнениями на ягодичные мышцы, гребля укрепляет эту группу мышц, помогая улучшить осанку и сбалансировать мышечную силу.

Тренировка на гребном тренажёре также может быть одним из лучших упражнений на корпус, поскольку задействует мышцы этой области для поддержания стабильности тела и передачи усилия между ногами и верхней частью тела.

"В свою очередь, это приводит к улучшению осанки и снижению риска возникновения болей в спине", — говорит Фонтесилья.

Эффективный способ похудеть

Многие занимаются спортом, чтобы похудеть. Так вот, тренировки по гребле уже за несколько недель помогут вам увидеть результат. Килограммы будут уходить постепенно.

"В сочетании со здоровым питанием гребля может быть эффективным способом сжигать калории и похудеть", — говорит Васкес.

Сотрудники Harvard Health обнаружили, что человек весом 75 кг, занимающийся 30 минут интенсивной греблей, сжигает 369 калорий. Для людей с таким весом это был максимальный показатель калорий, сожжённых за 30 минут среди всех 18 протестированных видов занятий в тренажёрном зале.

Более того, при сочетании аэробных и силовых тренировок, как в гребле, потеря жира и веса выше, чем при раздельных аэробных и силовых упражнениях.