Хватит бегать просто так: 3 секрета, как превратить пробежку в мощнейший жиросжигатель

Для многих бег — это не только удовольствие и ощущение свободы, но и мощный инструмент для снижения веса. Однако чтобы добиться реальных результатов, важно подходить к тренировкам грамотно. Профессор аспирантуры по похудению и метаболизму колледжа УНИГУАСУ Рафаэль Карвалью объясняет, какие стратегии бега наиболее эффективны для жиросжигания.

Две эффективные стратегии бега для похудения

1. Интервальный бег (высокая интенсивность)

Эта методика основана на чередовании периодов максимальной нагрузки и восстановления. Такой подход не только ускоряет сжигание калорий во время тренировки, но и запускает эффект "дожигания" (EPOC), когда метаболизм остается повышенным еще несколько часов после занятий, сообщает terra.com.br.

Как это работает:

• Высокая интенсивность: 2 минуты бега на скорости 10 км/ч (или на уровне воспринимаемой нагрузки "тяжело"/"очень тяжело").
• Низкая интенсивность: 2 минуты восстановительной ходьбы или легкого бега трусцой (5 км/ч или уровень нагрузки "легко"/"умеренно").
• Продолжительность: Чередуйте интервалы в течение 25-30 минут.

Совет: Для отслеживания интенсивности используйте пульсометр. Зона жиросжигания — примерно 70-80% от вашей максимальной частоты пульса (рассчитывается как 220 минус ваш возраст).

2. Бег по пересеченной местности

Бег по холмам или тропам с естественными препятствиями задействует больше мышц и требует больше энергии, чем бег по ровной поверхности. Это усиливает расход калорий и делает тренировку более разнообразной.

Почему это работает:

Изменение рельефа заставляет тело постоянно адаптироваться, что повышает интенсивность нагрузки даже при той же скорости. Кроме того, такие тренировки укрепляют мышцы ног и кора, улучшают координацию и снижают риск монотонности.

Как повысить эффективность бега для похудения: полезные советы

1. Регулярность важнее длительности.

Для заметных результатов достаточно 3 тренировок в неделю по 25-30 минут. Главное — постоянство.

2. Комбинируйте бег с силовыми тренировками.

Как подчеркивает профессор Карвалью, мышечная масса ускоряет метаболизм в состоянии покоя. Добавьте 2-3 силовые тренировки в неделю (приседания, выпады, упражнения на пресс), чтобы усилить жиросжигание.

3. Следите за питанием.

Бег повышает аппетит, поэтому важно контролировать рацион:

• Увеличьте потребление белка (курица, рыба, тофу, бобовые) для сытости и восстановления мышц.
• Выбирайте сложные углеводы (гречка, овсянка, бурый рис) для энергии.
• Избегайте "компенсации" калорий после тренировки сладостями или фастфудом.

4. Не игнорируйте восстановление.

• Высыпайтесь (7-8 часов в сутки) — недосып замедляет метаболизм.
• Делайте растяжку после бега, чтобы снизить риск травм.
• Пейте воду до, во время и после тренировки.

5. Используйте гаджеты для мотивации.

Приложения для бега (например, Strava, Nike Run Club) помогут отслеживать прогресс, скорость и калории, а также добавляют элемент игры.

Что важно запомнить?

• Интервальные тренировки эффективнее равномерного бега для сжигания жира.
• Рельеф местности незначительно влияет на расход калорий, но делает тренировки интереснее.
• Силовые упражнения — обязательное дополнение к бегу для ускорения метаболизма.
• Результаты приходят только при сочетании тренировок, правильного питания и восстановления.

"Научные исследования подтверждают: всего три интервальные тренировки в неделю по 25-30 минут достаточно для значительного улучшения здоровья, снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и устойчивого похудения", — заключает Рафаэль Карвалью.

Начните с малого, слушайте свое тело и постепенно увеличивайте интенсивность — и бег станет вашим надежным союзником в борьбе за стройность и здоровье!

Уточнения

Бег — один из способов передвижения (локомоции) человека и животных; отличается от ходьбы наличием так называемой фазы «полёта» и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей.