Как добиться стального пресса с нуля? 7-минутная тренировка для начинающих

Практически каждое ваше движение задействует мышцы кора — от прогулки с собакой до приседаний с тяжёлым грузом и даже простого хватания за стаканом воды. Если вы не тренировали эти мышцы, попробуйте эту тренировку, подходящую для начинающих.

Мышцы пресса, тазового дна, позвоночника и бедер, стабилизируют и контролируют положение таза и позвоночника, тем самым влияя на движения верхней и нижней частей тела. Помимо того, что сильные мышцы живота облегчают и облегчают выполнение повседневных дел, они также повышают безопасность и эффективность занятий фитнесом, улучшая равновесие, устойчивость и осанку.

Тренировка пресса с собственным весом для начинающих

"Мёртвый жук"

1. Лягте на спину на коврик, вытянув руки к потолку.
2. Согните и поднимите колени под углом 90 градусов, голени должны быть параллельны полу.
3. Напрягите мышцы живота и прижмите поясницу к полу.
4. Затем вытяните левую ногу прямо перед собой, а правую руку заведите за голову так, чтобы вытянутые конечности оказались на несколько сантиметров выше пола.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Повторите то же самое с правой ногой и левой рукой, затем продолжайте попеременно.

Ягодичный мост

1. Лягте на спину, руки по бокам. Согните ноги в коленях и поставьте обе стопы на пол на ширине бёдер. Пятки должны находиться на расстоянии 15-20 сантиметров от ягодиц, носки направлены вперёд.
2. Напрягите мышцы живота, чтобы поднять бёдра к потолку. Поднимайте их как можно выше, не прогибая спину. Тело должно образовывать прямую линию от коленей до бёдер и плеч.
3. Напрягите ягодицы в верхней точке на две секунды, прежде чем медленно опустить бёдра к полу.

"Птица-собака"

1. Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, а бёдра над коленями. Смотрите вниз, на пол, так, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником, образуя прямую линию от макушки до бёдер.
2. Сохраняя пресс напряжённым и стабильным, поднимите левую руку прямо перед собой и вытяните правую ногу назад, держа обе руки как можно дальше от тела и параллельно полу.
3. Задержитесь на мгновение, затем верните руку и колено на пол.
4. Повторите то же самое с правой рукой, то с левой ногой, чередуя.

"Медвежья планка"

1. Встаньте на четвереньки на пол, плечи над запястьями, а бёдра над коленями. Упритесь ладонями в пол и напрягите пресс, втягивая пупок к позвоночнику.
2. Держите пресс напряжённым, поднимая колени примерно на 2,5 см от пола.
3. Удерживайте это положение, попеременно касаясь пола одним коленом. Голова всё время должна находиться на одной линии с позвоночником.

Боковая планка

1. Лягте на пол на правый бок и согните ноги в коленях так, чтобы стопы оказались позади вас. Опустите правое предплечье на пол, локоть под плечом.
2. Напрягите мышцы живота и оттолкнитесь от пола так, чтобы верхняя часть тела опиралась на правую руку и колено.
3. Затем поднимите бёдра вверх — тело должно образовать прямую линию от головы до колена.
4. Удерживайте это положение 30-45 секунд, затем повторите на другую сторону.

Хотя эта тренировка отлично подходит для новичков, желающих укрепить пресс, важно включать кардио- и силовые упражнения в свою фитнес-программу, чтобы задействовать все группы мышц.

Уточнения

Пла́нка (через нем  Planke — «доска, половица», от лат. рlаnса (устар. рhаlаngа), от греч. φάλαγξ — «очищенный от ветвей ствол») — статическое изометрическое физическое упражнение на мышцы живота и спины.