Безопасный путь к мощным плечам: откройте для себя жим штанги в стойке

Если вы ищете упражнение, которое подкачает ваши плечи и значительно увеличит объём трицепсов, сложно найти что-то лучше жима стоя. Оно простое, эффективное и гарантированно наращивает как силу, так и мышцы.

Но поскольку его часто выполняют со слишком большим весом и слишком часто, жим стоя заслужил репутацию слишком сильного для суставов и соединительной ткани, из-за чего многие вообще его избегают. Это ошибка.

Преимущества жима штанги над головой слишком очевидны, чтобы их игнорировать, и при правильной подготовке вы можете включить его в свою программу, снижая риск травм. Встречайте: жим штанги сидя в стойке.

Этот вариант упражнения полностью соответствует своему названию. Всё, что вам нужно, — это стойка для приседаний, штанга с блинами и плоская или регулируемая скамья. Он доступен большинству посетителей спортзала, включая тех, кто тренируется дома, что делает его разумным и безопасным дополнением к любой силовой программе.

Как делать?

• Установите скамью под большим наклоном в стойку для приседаний и отрегулируйте страховочные рычаги на уровне плеч или чуть выше.
• Вы также можете установить J-образные крюки выше, если предпочитаете снимать штангу над головой. Нагрузите штангу и поместите её либо на страховочные рычаги, либо на J-образные крюки.
• Сядьте на скамью, поставив ноги ровно, спиной к подушке и сведя лопатки.
  Возьмите штангу чуть шире плеч, как при жиме стоя.
• Сделайте короткую паузу в верхней точке, затем подконтрольно опустите штангу обратно на страховочные рычаги. 

Если вы начинаете с J-образных крюков, снимите штангу со стоек, чтобы держать её над головой на прямых руках, затем медленно опустите её, пока она не ляжет на страховочные рычаги. Если вы начинаете с страховочных рычагов, крепко возьмите штангу и выжмите её прямо над головой, не выпрямляя локти.

После завершения подхода положите штангу на J-образные крюки или оставьте её на страховочных рычагах и прокатите штангу вперёд для выхода.

Это упражнение, очевидно, нагружает передние дельтовидные пучки плеч, но боковые и задние дельтовидные пучки, а также верхняя часть спины также будут задействованы для стабилизации веса, позволяя вам завершить повторения.

Оно задействует трицепсы, особенно в верхней половине амплитуды движения, где они берут на себя основную нагрузку во время локаута. Ваши предплечья также будут задействованы, поскольку вы крепко держите штангу.

Уточнения

Штанга — спортивный снаряд в тяжёлой атлетике и силовом троеборье.