Как кардио влияет на сахар, сон и настроение — топ кардиоупражнений

Кардиотренировка — это не просто бег на дорожке. Это любое упражнение, при котором пульс держится в пределах 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Рассчитать этот показатель легко:

• для мужчин — 220 минус возраст,
• для женщин — 226 минус возраст.

Есть и другие формулы, например:

• "Формула Танака" — 208 — 0,7 x возраст,
• "Формула Гулати" — 206 — 0,88 x возраст.

Важно: показатели — ориентировочные, индивидуальные особенности никто не отменял.

Почему кардио — это важно

• Укрепляет сердце и сосуды
• Снижает вес и уровень подкожного жира
• Повышает выносливость
• Стабилизирует уровень сахара в крови
• Ускоряет метаболизм
• Улучшает настроение, сон и даже состояние костей

"Если заниматься утром — жир начнёт сжигаться быстрее: за ночь уровень гликогена снижается", — говорят специалисты.

Что можно считать кардиотренировкой

• Ходьба, особенно полезна при ожирении
• Бег — универсален, но колени береги
• Прыжки со скакалкой — дешево и эффективно
• Велосипед или велотренажёр — щадит суставы
• Сайкл — интенсив и нагрузка на всё тело
• Плавание и аквааэробика — нетравматично и полезно
• Танцы, степ-аэробика, фитбокс, кроссфит
• Эллипсоид, гребной тренажер, координационная лестница
• Любой игровой спорт — тоже кардио!

Когда лучше отложить кардио

Если у тебя гипертония, перенесён инфаркт, есть астма, грыжа, язва или сильное ожирение — кардио стоит заменить на лёгкую гимнастику. Также избегай интенсивных нагрузок во время простуды или менструации.

Как часто тренироваться

Оптимально — 3-4 раза в неделю по 40-60 минут. Новичкам стоит начать с 15 минут и постепенно увеличивать продолжительность.

Уточнения

Аэро́бное упражне́ние — любой вид физических упражнений относительно низкой интенсивности, где кислород используют как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности. "Аэробный" (дословно — "воздушный") означает, что одного кислорода достаточно для адекватного удовлетворения потребности в энергии во время физического упражнения.

Выно́сливость — способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности, а также его восстановлению.