Капсула силы: 5 упражнений, которые прокачают всё тело за 10 минут

Нет времени на зал, но хочется быть в тонусе? Есть решение. Пять простых упражнений, которые прокачают всё тело и зарядят энергией — за время, пока варится кофе.

Что это такое

Это не тренировка "на износ", а капсула силы — короткий, но эффективный круг. Всего 10 минут, собственный вес и желание почувствовать себя лучше. Упражнения задействуют сразу несколько мышечных групп — значит, работают быстро и по делу.

Формат:

• 5 упражнений по 45 секунд.
• 15 секунд отдыха между ними.
• После круга — минута паузы.
• По желанию — второй заход.

Почему работает

• Включаются ноги, руки, спина, пресс — всё тело в деле.
• Ускоряется метаболизм.
• Вырабатывается дофамин: "я сделал это!".
• Не требует формы, коврика, гантелей и часового окна в расписании.

Пять движений, которые запустят тебя

Приседания с подъёмом рук

• Что работает: ноги, ягодицы, плечи, пресс.
• Как делать: присел — вдох, встал — выдох и потянулся руками вверх, будто ловишь солнечный луч.
• Совет: не отрывай пятки, держи спину гордо — ты не просто приседаешь, ты становишься сильнее.

Отжимания (классические или с колен)

• Что работает: грудь, руки, центр тела.
• Как делать: ладони чуть шире плеч, пресс в тонусе, спина прямая.
• Важно: делай медленно, но честно. Лучше пять качественных повторов, чем пятнадцать вразнобой.

Берпи без прыжка

• Что работает: всё тело, особенно выносливость.
• Как делать: из стойки — в упор лёжа, обратно — в стойку.
• Формат: без прыжка, если хочешь щадящий режим.
• Чувства: вначале ненавидишь, потом благодаришь.

Планка с касанием плеч

• Что работает: пресс, корпус, баланс.
• Как делать: в планке касайся поочерёдно плеч противоположной рукой.
• Трюк: не раскачивайся! Представь, что ты — доска серфера перед волной.

Ягодичный мостик

• Что работает: ягодицы, задняя поверхность бедра, поясница.
• Как делать: лёжа на спине, согни колени, поднимай таз вверх и сжимай ягодицы.
• Бонус: спасение для тех, кто много сидит. Идеально — в офисе, дома, в любом месте.

Как собрать капсулу

• Выставь таймер: 45 секунд движения, 15 — отдыха.
• Сделай круг из 5 упражнений.
• Отдохни минуту.
• Повтори ещё 1-2 круга — если хочется.

Что получаешь в итоге

• Чувство, что ты взял себя в руки.
• Прокачанное тело без перегруза.
• Энергию, которая останется с тобой на весь день.
• Привычку, которую легко встроить в жизнь.

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.