Секрет идеального бицепса: три шага к подтянутым рукам – хватит делать это упражнение неправильно

Дорога к подтянутым рукам вымощена сгибаниями рук. Но поскольку это упражнение настолько привычно, многие люди не думают о своей позе во время выполнения движения, и в итоге они делают сгибания неправильно.

Поскольку мы используем наши бицепсы для повседневной деятельности, например, поднимая сумки с продуктами, мы можем думать об этом движении как об очевидном упражнении. Но даже незначительные ошибки при выполнении сгибаний рук могут сделать их менее эффективными или даже привести к травме из-за перенапряжения мышц спины.

Преимущества сгибания рук на бицепс

1. Они вызывают гипертрофию, или рост размера мышц, а укрепление передней части руки поможет создать более подтянутый и подтянутый вид.
2. Когда вы делаете движение правильно, вы изолируете мышцу бицепса, что гарантирует, что вы действительно работаете с ней и укрепляете ее.
3. Задействование других мышц во время сгибания рук снижает пользу от сгибания рук и увеличивает риск травмирования других мышц или суставов.

Распространенные ошибки:

1. Многие люди выбирают слишком тяжелые веса, из-за чего ваше тело задействует другие мышцы для выполнения упражнения (например, махи бедрами, о которых я упоминал выше).
2. Когда вес слишком большой, легче случайно задействовать мышцы плеча, что может привести к округлению плеч вперед и нагрузке на спину.

Чтобы избежать этих ошибок:

1. Двигайте только предплечьями при подъеме гантели.
2. Воздержитесь от движения всей рукой.
3. Держите локти прижатыми к телу на протяжении всего упражнения.
4. Не качайте бедрами из стороны в сторону.
5. Держите нижнюю часть тела в одном месте во время выполнения сгибания бицепса.
6. Выберите более легкий вес, который позволит вам выполнить все повторения в вашем подходе (обычно 10-15) без ущерба для вашей техники.
7. Попробуйте несколько разных размеров, прежде чем выбрать подходящий для вас вес.

Уточнения

Двугла́вая мы́шца плеча́ (би́цепс, лат. musculus biceps brachii) — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей.